Jógaterápia a térdére

A cikk fordításának megkezdésekor azt reméltük, hogy csak a fordításra szorítkozhatunk, változtatások és a nehéz pontok tisztázása nélkül. A cikken való munkánk során azonban úgy tűnt számunkra, hogy néhány pont nem volt kellőképpen kifejtve, és ha részletesebben elidőzünk rajtuk, akkor bármilyen képzettségű olvasó megérti, hogy a szerző valójában mit akart mondani. Ezért ez a cikk egy átdolgozott, helyenként kiegészített (főleg anatómiai szempontból) és szerkesztett fordítása D oug Keller nagyon jó és informatív cikkének a térdproblémák jógaterápiájáról .

Az anatómiai ismeretek, az izometrikus gyakorlatok és az álló testhelyzetek beállítására való odafigyeléssel megszabadulhat a krónikus térdfájdalmaktól.

Szerző: D oug Keller

Fordítás: Anton Belostotsky

Vágó: Valentin és Malinovskaya

Ha krónikus fájdalmai vannak a térdízületekben , ha azok hajlítás vagy nyújtás során “ropognak és kattognak”, ha térdízületei túlfeszültek (hiperextenzió), ennek oka lehet a térdkalács megfelelő csúszási tengelyének megsértése, ill. a térdízületben való elhelyezkedésének megsértése (diszplázia). Ezek az okok nagy valószínűséggel a krónikus térdfájdalmak gyakori típusát okozzák, és fokozatosan hozzájárulnak a porcok pusztulásához.

Egy kis anatómiai lecke: a térdkalács ( anatómiai nevén: patella) úgy van kialakítva, hogy optimálisan csússzon a combcsont intercondylaris barázdáján (2. ábra), és ha ez a csúszás kiegyensúlyozott és zökkenőmentesen történik, akkor tudjuk mondjuk, hogy a térdkalács munkája megfelelően történik. Ha a térdkalács “lemegy a sínekről”, a térdkalács porcos felületei és a combcsont condylusa összeütközik, megkezdődik a porcos felületek törlése, a porcok gyors kopása. Ez a betegség kialakulásának kezdete. A porckopás hatásai a térdműtétek egyik fő oka. A páciens úgy véli, hogy a műtét elkerülhetetlen, mivel a porc már lekopott, és nem lehet helyreállítani. De az igazság az, hogy a porcok, ha lassan is, de visszanőhetnek. (A hivatalos orvoslás úgy véli, hogy a porcok teljes értékű regenerációja önmagában lehetetlen. Ezenkívül a porcszövet kiterjedt károsodása, amelyet a perichondrium nagymértékű pusztulása kísér, a porcszövet regenerációja megelőzi a granulációs szövet kialakulását a hiba helyén. Idővel a granulációs szövet heges kötőszövetté alakul. Ez azonban természetesen nem jelenti azt, hogy bármilyen porckárosodást meg kell műteni. – kb. Fordító ) A fő probléma az, hogy ha nem korrigáljuk a térdkalács siklást érintő kiegyensúlyozatlan izomfeszülést, akkor továbbra is gyorsabban koptatjuk porcunkat, mint ahogy azt a szervezet helyre tudja állítani.

Akkor miért „kisiklik” a térdkalács? Az ok elsősorban a négyfejű izomban rejlik: egy négy izomcsoport, amely közvetlenül a térd felett egyesül egy közös ínvé, amely a térdkalácshoz tapad, és azt befonva saját térdkalács szalagot alkot. A térdkalács fontos mechanikai funkciót lát el: az alsó lábszár extensor ina (négyfejű izom) úgy csúszik végig a comb alsó végén, mint egy tárcsán átfűzött kötél (1. ábra). A femorális blokk és az intercondylaris bevágás mély függőleges barázdát képez, melynek mélyén a patella csúszik (2. ábra). Így a comb négyfejű izomzatának ereje ferdén felfelé és enyhén kifelé irányul szigorúan függőleges erővé * . Ez a négyfejű ín mozgásgeometria 30%-kal növeli a nyújtóerőt.

1. ábra 2. ábra.

Normális esetben a térdkalács csak függőleges síkban mozog, keresztirányban nem. A négyfejű izom és a segédszalagok biztonságosan tartják a horonyban (3. ábra ) . Időnként azonban az alsó végtag bizonyos veleszületett elváltozásaival (patella diszplázia, lapos láb stb.), a térdízület területén történt sérülések és műtétek után, vagy elégtelen izomedzettség esetén a patella a külső felé húzódik. (gyakran) vagy belső (ritkán) oldal. Ezt a helyzetet a térdkalács hipernyomásának (fokozott terhelésnek) nevezik, és idő előtti porckopáshoz és térdkalács instabilitásához vezet (4. ábra).


3. ábra 4. ábra.

A hatha jóga ászanák javíthatják ezt a helyzetet: az álló ászanák különösen hatékonyak. De légy óvatos és óvatos: az ászanák helytelen végrehajtása növelheti az egyensúlyhiányt, ami a porcok még nagyobb traumájához vezethet, és súlyosbíthatja a meglévő problémákat. De ha tudja, mire kell figyelnie, nem lesz nehéz elérni a helyzet javítását és javítását.

Miért vagyunk hajlamosak a térdsérülésekre?

Testünk hajlamos a térdnyúlás sérüléseire, mivel a csípőízületek távolabb vannak egymástól, mint a bokák. A csontvázat elölről nézve láthatja, hogy a comb hogyan kapcsolódik az alsó lábszárhoz egy szögben, amelyet négyfejű szögnek vagy Q-szögnek neveznek (5. ábra). A Q szög nagyságát a medence szélessége határozza meg. A nőknél a medence szélesebb, mint a férfiaknál, így a nők Q-szöge is nagyobb, mint a férfiaké. Normális esetben a Q szög nem haladhatja meg a 15°-ot férfiaknál és 20°-ot nőknél. Ezenkívül a lábak veleszületett X-alakú deformitása a Q-szög növekedéséhez vezethet. A nagy Q szög hatására a térdkalács könnyebben mozog kifelé. Ráadásul nagy Q-szög esetén az elülső keresztszalag könnyebben elszakad. Lábunk „Y” alakú formája a négyfejű izom egyenetlen összehúzódásához vezet, és a térd túlfeszítése tovább rontja ezt a helyzetet. Ennek eredményeként, amikor megfeszítjük a négyfejű izmokat a láb kiegyenesítése érdekében, a négyfejű izom egyenetlen feszültsége (az izom külső részének nagy húzása) a térdkalácsot kifelé mozgatja.

5. ábra

A négyfejű izom belső része (lat. Musculus vastus medialis , a négyfejű izom középső feje) ellensúlyozza a külső rész (lat. Musculus vastus late r alis ) tolóerejét . A térdfájdalmakban szenvedő betegeknél jellemzően a belső négyfejű izom legyengül, míg a külső fej erősebbé válik a túlzott igénybevétel miatt. Tehát, ha szeretné megőrizni a térd egészségét, tudnia kell, hogyan erősítheti meg a vastus medialist . A gyógytornászok úgy vélik, hogy a négyfejű izom legyengült részének megerősítésére irányuló gyakorlatok kulcsfontosságúak a térd sérülések utáni rehabilitációjában .

Nehézségek a vastus medialisszal való munka során .

A jógatanulók gyakran számolnak be arról, hogy az egyenes lábú ászanáknál a „megemelt” térdkalács (patella) és a „befogott” négyfejű izom megvédi a térdeket a túlfeszítéstől (hiperextenzió). De a térdkalácsok megfelelő és kiegyensúlyozott „emelése” különös odafigyelést igényel, különösen akkor, ha már térdproblémái vannak.

Ezt könnyű ellenőrizni. Üljön vagy álljon egyenesen, egyenes lábbal, egymással párhuzamos lábakkal, majd húzza meg combizmait úgy, hogy a térdkalácsa „emelkedjen” és „húzódjon” a combjához. Hogyan mozog a térdkalácsod: egyenes vonalban felfelé, vagy kifelé dőlve? Ha ez utóbbi igaz, akkor meg kell erősíteni a négyfejű izom középső (belső) fejét, és ehhez tudnia kell, hogyan kell ezt helyesen csinálni.


6. ábra

Ez nem lehet könnyű. Először is nehéz megtalálni és érezni ezt az izmot. A négyfejű izom (lat. Musculus vastus medialis ) mediális fejének munkája a térdízületben az utolsó 10-20 fokos nyújtásban érezhető. Ezért az izomzattal végzett munka összpontosítást és az izom működésének megértését igényli.

Másodszor, ahogy korábban írtuk, a nem változtatható veleszületett jellemzők (mint a térdkalács diszplázia vagy a Q-szög veleszületett növekedése) a négyfejű izom középső fejének működését korlátozzák, sőt gyengíthetik is, ami még nehezebb a munka.

Figyelembe kell venni, hogy ha a térd már túlfeszített az ászanában, akkor a vastus medialis bevonása nem akadályozza meg az esetleges sérüléseket. Ezért jobb tudatosan elkerülni a térdízület hiperextenzióját, és nem csak az erősítő gyakorlatokra hagyatkozni. Ez nagyon fontos, mert a hiperextenziós szokás egyébként minden erősítő gyakorlat ellenére visszaadja a kiegyensúlyozatlan térdnyújtás mintáját. Íme, mit tehet annak érdekében, hogy a térdkalács megfelelően mozogjon:

1. Keresse meg, tapintja meg a négyfejű izom mediális részét;

2. Erősítse meg a négyfejű izom ezen részét olyan gyakorlatokkal, amelyek során a térdnyújtást enyhe hajlítási helyzettől (20 fok) a térd teljes kinyújtásáig hajtják végre;

3. Folytassa a négyfejű izom középső részének megerősítését olyan ászanáknál, amelyekben a térd be van hajlítva (a Virabhadrasana különböző változatai);

4. Vegyen be az edzésprogramba olyan ászanákat, amelyekben a térd kiegyenesedett.

A vastus medialis megerősítése .

Izometrikus ( izometrikus gyakorlatok – erőgyakorlatok, amelyekben az izomfeszülést a gyakorlatban részt vevő testrészek mozgása nélkül érik el ) a lábnyújtás (kiegyenesítés) segít átérezni a négyfejű izom belső részét és munkáját az órákon. Ehhez üljön a Dandasana-ba egyenes lábbal. Kívánság szerint a háttámla a falnak támasztható. Tekerj fel egy kis takarót vagy szőnyeget, és tedd a térded alá, nehogy túlnyúljanak a térded. Ezután forgassa el a lábat 10-15 fokkal kifelé (a lábak szupinációja) (ha a tárcsát képzeli el, és a hüvelykujj az óramutató, akkor az 1 órára mutasson) (7. ábra). A Musculus vastus medialis megtalálásához, helyezze a tenyerét a térdkalács belső szélére, 2-3 cm-rel fölé, majd csúsztassa a tenyerét 3-4 cm-rel a belső comb alá. Lassan egyenesítse ki a lábát, hogy érezze a feszültséget a négyfejű izomban. Feszes, könnycsepp alakú izmot fog érezni a tenyere alatt. Ez a Musculus vastus medialis (a négyfejű izom belső része). Az izomzat legnagyobb feszültsége akkor érezhető, ha a láb teljesen ki van nyújtva (0 fokig). Tartsa ezt a lábhelyzetet 8-10 másodpercig, majd lazítsa el az izmokat. Ismételje meg ezt még kétszer, ügyelve arra, hogy a láb meghosszabbítása ne okozzon fájdalmat a térdben. Ismételje meg ezt a gyakorlatot a másik lábon. ( Az ajánlott ismétlésszám 20-30 ).


7. ábra

Tartsa egyenesen a lábát úgy, hogy a térdkalács síkja párhuzamos legyen a plafonnal. Nyújtsa ki teljesen a lábát, és hasonlítsa össze, az ujjai alatt lévő négyfejű izom belső része annyira megfeszül, mint a külső része? Figyelje meg, hogy a térdkalács mennyire középen mozog, ha a négyfejű izom mindkét oldalsó része kiegyensúlyozott, és az oldalsó rész nem húzza kifelé a térdkalácsot. Próbáld meg a másik lábon. Ezt a gyakorlatot naponta többször is elvégezheti, csak ügyeljen arra, hogy ne terhelje túl az izmait.

Harcos póz

Ahhoz, hogy megfelelően álljon ebben az ászanában, tárja szét a lábát, majd tárja szét a karjait oldalra. A lábak körülbelül a csukló alatt helyezkednek el. Fordítsa kifelé a “hátsó” lábát körülbelül 30 fokkal, és fordítsa el az “elülső” lábát 90 fokkal úgy, hogy a lábujjak ugyanabba az irányba mutassák, mint a lábujjak. Tartsa a testet függőlegesen, hajlítsa meg az “elülső” láb térdét. Ügyeljen arra, hogy a térd ne nyúljon túl a bokán és a lábujjakon. Tartsa függőlegesen az alsó lábszárat úgy, hogy ennek a lábnak a combja párhuzamos legyen a padlóval, a térd pedig derékszögben hajlítsa be (a hajlított lábban 3 90 fokos szögnek kell lennie: a bokánál, a térdnél és a comb elülső felülete és a derék közötti szög). Ha a behajlított láb térde túlnyúlik a bokán, és a terhelés átkerül a lábujjakra, tárja szélesebbre a lábát. Fordítsa el a fejét úgy, hogy tekintete ugyanabba az irányba nézzen, mint az „elülső” kéz ujjai.

8. ábra: Egy harcos póz (Virabhadrasana II). A hajlított láb sarka és lábujja erősen a padlóhoz van nyomva.

Még akkor is, ha a lábak optimális szélességben vannak, és a térd derékszögben be van hajlítva, gyakori és veszélyes hiba az, hogy a csípőt befelé fordítjuk úgy, hogy a térdízület közepe a nagylábujj felett vagy azon túl legyen (9. ábra- b). Ilyen hibát nagyon gyakran követnek el, ha a láb íveit megsértik ( pl. lapos láb ), ilyenkor a testsúly átkerül a láb belső részeire, túlterhelődik a térd belső része. ízületek, ami megnehezíti a négyfejű izom kiegyensúlyozott erősítését. Ritkábban előforduló hiba, hogy a súlyt a láb külső részére tolják el, ekkor a térdízület közepe a kislábujj felett van (9-c. ábra). Ebben az esetben a comb külső oldalán elhelyezkedő izmok túlterheltek és lerövidülnek. Ebben az esetben a vastus medialis sem fog megfelelően működni.

Az ászana helyes beállítása lehetővé teszi, hogy a vastus medialis kiegyensúlyozottan összehúzódjon a négyfejű izom többi részével, megerősítve a térdízület feszítőszerkezetét. Másrészt, ha az ászana nem megfelelően épül fel, a négyfejű izom középső része leáll megfelelően működni, az izmok kiegyensúlyozott vontatása a nyújtás során megzavarodik, a térdkalács kifelé mozdul, ami a porcok idő előtti kopásához vezet. A Virabhadrasana végrehajtásakor három alapvető szabályt betartva „megvédheti” a térdét és megerősítheti a nyújtókészülékét.

Először is győződjön meg arról, hogy a térd derékszögben van behajlítva, és a közepe pontosan függőlegesen a sarok felett van. Ha úgy érzi, behajlítja az ujjait, ez annak a jele, hogy a súly előre, az ujjai felé tolódott.

Másodszor, próbálja megtartani a láb belső ívét (vagy kifejezetten húzza meg a láb izmait, hogy megjelenjen). Ha a láb belső íve alatt érzi a talaj és a láb közötti távolságot, akkor helyesen építette fel az ászanát, ha nem, akkor a térd befelé mozdult el. Néha a belső ív hiányát úgy kompenzáljuk, hogy a súlyt a láb külső részére helyezzük át, miközben a belső él felemelkedik a padlóról. De ez sem igaz, hiszen a comb külső része, a térd külső oldalának szalagos apparátusa túlterhelt, ami az ászanában a megfelelő feszültségi lánc megváltozásához vezet. Az Ön feladata, hogy tartsa a láb belső ívét, nyomja a sarkát és a hüvelykujját a padlóba. Ez a két művelet, a belső ív felemelése és egyidejűleg a sarokkal és a hüvelykujjjal történő megnyomása, megfelelően középre állítja a térdét, megakadályozza annak túlzott elmozdulását befelé vagy kifelé. A lábujjait is felemelheti, hogy megemelje a láb belsejét.

Harmadszor, győződjön meg arról, hogy a sarok, a térd és a csípő ugyanabban a síkban van, lehetővé téve a csípő enyhe elfordulását. Ha ebben az ászanában a falnak támaszkodsz, a bokádnak, térdednek és külső combodnak érintenie kell a falat. Ehhez forgassa el a külső combját, fordítsa a padló felé (mintha valami nehéz lenne a hátsó zsebeiben), miközben a hüvelykujját nyomja le a padlóról, és irányítsa felfelé az erőt a láb belsejében és a térd belsejében. . Ez spirális erőt hoz létre a lábban (kifelé) a térdhajlítás során, amíg a sarok, a térdkalács és a csípőízület megfelelő vonalba nem kerül.

Ennek a három akciónak az a célja, hogy a térdízület optimális stabilizálása érdekében a négyfejű izom mind a négy fejének harmonikus működését érje el. Az edzés eredményeként a négyfejű combizom mediális része megkapja a szükséges terhelést, megerősödik, és egyensúly jön létre a négyfejű femoris belső és külső része között. Könnyen ellenőrizheti, hogy a vastus medialis milyen állapotban van: helyezze ujjait a comb belső oldalára, a térdkalács fölé, és hasonlítsa össze a négyfejű izom középső részének keménységét a comb külső oldalán lévő oldalsó részével.

Fontos figyelembe venni az egyenes láb munkáját, amelyen a testsúly felét átvisszük. Lehetetlen megengedni ennek a lábnak a hajlítását, és nem lehet a medencét a hajlított láb felé fordítani. Erőfeszítéseket kell tenni a medence „nyitására” és az egyenes láb kifelé forgatására. Gyakran a kezdő tanulók (a csípőízületek korlátozott “nyitásával”) elkövetik a következő hibát: amikor a medencét a hajlított lábra fordítják, az egyenes láb lábfeje befelé dől (vagy fordítva, amikor a medence hajlamos a hajlított lábra fordulni). egyenes láb, a láb kifelé dől, és a hajlított láb térde – belül). Ezért azt javasoljuk, hogy a kezdő tanulók végezzék el a Virabhadrasana I-t, hogy jobban odafigyeljenek a hajlított lábra anélkül, hogy megsérülnének a kiegyenesített lábban.

Trikonászana

A térd helyes pozíciója a „harcos testtartásban” automatikusan erősíti a vastus medialist. Most megpróbálhatod erősíteni az izmokat az ászanákban, kiegyenesített térddel, például Trikonasanában. A megfelelő munka ebben az ászanában egy kicsit nehezebb.

Távolítsa el a lábát, fordítsa el a “hátsó” láb lábát 45 fokkal, az “elülső” láb lábát pedig 90 fokkal. Enyhén hajlítsa meg az „elülső” láb térdét, és igazítsa a sarok-, térd- és csípőízületet ugyanabban a síkban, akárcsak a „harcos pózban”. Ezután finoman egyenesítse ki a lábát, érintse meg a vastus medialist, különösen az utolsó 20 fokos nyújtásnál. Ha megfelelően megfeszíti ezt az izmot, látni fogja, hogyan emelkedik fel pontosan a térdkalács. De ha a vastus medialis ellazul, a térdkalács elmozdul, és a térdízület túlnyúlik (hiperextenzió).

10. ábra Trikonászana.

Hajlítsa meg a testet, és vigye át a terhelést az „elülső” láb combjára. Ha nyomást érez a térdízületben, valószínűleg ellazította a vastus medialist, és túlnyújtotta a térdét. Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételjük meg az ászanát. Egy megfelelően felépített ászanával a comb belső felületén – a térdkalácstól az ischiumig – érezni fogod a nyújtást. Ügyeljen arra, hogy ne feszítse túl az izmait. Ha szükséges, használja a kartámaszt az ábrán látható módon.

Arra is szeretnénk felhívni a figyelmet, hogy a Trikonászanában a lábakkal végzett munka ugyanúgy történik, mint a Virabhadrasana esetében, hüvelykujjal a padlóról lökve, az erőkifejtést a lábszár belső felületén felfelé irányítva, a combot forgatva. vissza. Így ugyanaz a spirális erő jön létre: a csípőízületeket kifelé, a lábfejeket befelé forgatjuk.

megállapításait

A hatha jógában az álló ászanák erősítik a comb és az alsó láb izmait, és stabilizálják a térdízületeket, ami viszont megszünteti azt az egyensúlyhiányt, amely megzavarja a térdek normális működését, és idő előtti porckopáshoz és térdfájdalmakhoz vezet. A lábak tudatos munkája az álló ászanákban fokozza gyógyító hatásukat.

Leave a Reply