Gyakorold ezt a 10 jógapózt a térdfájdalmak enyhítésére

A térdfájdalom a becslések szerint csak az Egyesült Államokban közel 20 millió embert érint , és évente több mint 600 000 térdprotézisre kerül sor. És ez a szám csak nő.

De ami számomra érdekesebb, az az. . . Részese vagyok ennek a statisztikának.

Hello, a nevem Allie. Okleveles jógaoktató vagyok, aktív jóga tanuló, az egészség szószólója, és az erős, tónusos test kategóriájába tartoznék.

Kivéve, krónikus térdfájdalmakban, térdkomfortban, térdérzékenységben és még a térd bizonytalanságában is szenvedek.

Tapasztalatom a térdfájdalmakkal és a jógával
Általában egy jógaszőnyegen találsz, körülvéve kellékekkel (hello takaró, a térd legjobb barátja), minden térdmódosítást végrehajtva, és néha teljesen elkerülve azokat a testhelyzeteket, amelyeket úgy vélek, hogy „túl sok a térdben”.

És bár a biztonságos játék kivételesen nagyszerű a sérülések elkerülése érdekében, úgy gondolom, hogy rossz szolgálatot tehetünk magunknak, ha a „biztonságos” konténeren belül maradunk. Az évek óta tartó térdbizonytalanság során megtanultam elvetni azt, ami nem jó nekem, megkerülve a lehetőséget, hogy megkérdezzem, miért, többet tanultam, és megértettem a térdem testmechanikáját.

Feladtam a térdemet, két hihetetlenül összetett struktúrát, amelyek támogatják a mindennapi szokásaimat, teljesen elvetettem, kategorizáltam és korlátoztam: „Rossz a térdem, nem tudom, nem akarom, ne merj rávenni.”

Ezért terveztem ezt a jógasorozatot, hogy megtanítsam, hogyan csillapíthatjuk biztonságosan a térdfájdalmakat és erősíthetjük meg térdünket jógával.

1. Habhengerlés
*Ha nem rendelkezik habhengerrel , ugorjon a második lépésre

Ha olyan vagy, mint én, akkor elolvastad az első teendőt, és arra gondolsz, Ó, azt akarja, hogy guruljak az átkozott helyen. Nem ugorhatnánk át az „igazi jógára”?

És a válasz igen – természetesen megteheti!

De az évek óta tartó kényelmetlenségem és fájdalmaim során keményen megtanultam, hogy a habhengerlés kulcsfontosságú a test feszültségének feloldásához. Igen, fáj (a jó értelemben), időbe telik, és rendkívül furcsán néz ki, és egy kicsit jobban is fáj. . .

De ami a legfontosabb, a habhengerlés működik!

Azt javaslom, hogy szánjon 5-10 percet az alábbi testrészek kinyújtására:

2. Döntött kéz-nagylábujj póz (Supta Padangusthasana)
Választható jóga kellék: Yoga Strap

Ez a póz nem csak a térdfájdalmak esetén előnyös, hanem a combizmok nyújtásának és a csípőhajlítóink felébresztésének általános egészségi állapotára is.

Ezért működik: a póz nem igényli a csípő forgatását, elrablását vagy összehúzását, így a térdünket mindkét oldalon egyenletesen nyújthatjuk.

3. Hídpóz (setu bandhasana)
Választható jóga kellék: Yoga Block

Ez a póz nagyszerű módja a térdfájdalmak erősítésének és csillapításának, de ennél a sorozatnál az erősítő szempontra fogunk összpontosítani.

Hívja fel a figyelmét a belső combokra és a combizmokra – ezek az erőközpontok, amelyek segítenek enyhíteni a térdfájdalmat. Ha ezeket a területeket folyamatosan erősítjük, térdünk, medencénk és izmaink egyensúlyba kerülnek.

És az egyensúly pontosan az, amire szükségünk van!

Hogyan gyakorold ezt a pózt:

Állítsa be a Bridge Pose-t a szokásos módon
Helyezzen egy jógablokkot a felső combjai közé, a képen látható módon
Hívja a figyelmét a blokkra, szorítsa ide, és ébressze fel a belső combjait
Az ágyéki gerinc természetes görbületével kezdje el felemelni a hídpózt
Töltsd fel energiával a központi központodat, továbbra is szorítsd össze a blokkot, és tarts 10 lélegzetet
Ismételje meg többször

4. Banán póz (bananasana)
Ez a jógapóz furcsának tűnhet a térdfájdalmakhoz, de ahogy kinyitjuk a csípőt, lehetővé teszi a medence feszültségének feloldását, a csípőhajlító finom megnyúlását, és a légzés új mélységek elérését.

Ezzel a lélegzettel tovább ellazíthatjuk az izmokat és az elmét, ami a térdfájdalmak mentális felszabadulásához vezet.

Hogyan gyakorold ezt a pózt:

Hozd a tested banánszerű formára, mindkét lábadat és a felsőtestet a szőnyeg egyik oldalára nyújtva
Mélyebb nyújtáshoz keresztezd a bokát és kulcsold össze a csuklót
Miután elhelyezkedett, engedje el a csuklókapcsot, és pihenjen itt öt percig
Ismételje meg a másik oldalon

5. Hegyi póz és székpóz (Tadasana + Utkatasana)
Választható jóga kellék: Yoga Block

A következő két testtartásnak ismerősnek kell lennie a jógagyakorlatban, de a térdfájdalmakkal kapcsolatban új tudatosságot hozunk bennük.

Hegyi pózban összpontosítsa figyelmét az igazításra és az aktiválásra, és érezze, hogy a lábai részt vesznek benne. És ezzel a részvétellel térj át az Utkatasanába (szék pózba) azzal a céllal, hogy a térdeket a lábszáron tartsd, a súlyt vissza a sarokban, és az erőt a combhajlítóban és a fenékben.

Ha a fentiek mindegyikét megtesszük, a megfelelő izmok bekapcsolódnak, az igazítás a ponton történik, és elkerülhető az a gyakori hiba, hogy a térdeket veszélyeztetjük.

6. Warrior I és Warrior II (Virabhadrasana 1 and 2)
A következő két testtartás – a Harcos pózok – rengeteg erőt és kiegyensúlyozottságot fejleszthet, ha térdfájdalmainkról van szó.

Ha helyesen csináljuk, ezek a testhelyzetek erősítik a belső négyes izmunkat (más néven vastus medialis), amely felelős a külső négyes izomzatunk húzásának ellensúlyozásáért. Vagy egyszerűbben fogalmazva: ezek a pózok ellensúlyozzák azt a túl gyakori valóságot, hogy térdkalácsunk kikerülhet a mindennapi életből.

De itt van a probléma: a belső quadunk jellemzően gyenge és alulkihasznált, ami azt jelenti, hogy edzenünk kell ezt az izmunkat, hogy felébredjünk, megerősödjünk és elkezdhessünk dolgozni.

És pontosan ezt tervezzük!

8. Arthur király póza
Választható jóga kellék: Yoga Block és Yoga Blanket

Gratulálunk! Eljutottál a padlón való pózig, ami azt jelenti, hogy a térdfájdalmakra vonatkozó jógasorozatunk kezdő szakaszában vagyunk. A King Arthur’s Pose hihetetlen nyújtást nyújt a négyfejű izomnak (térdfeszítőinknek).

Figyelmeztetés: Ha a négyfejű izom túlfeszül itt, az könnyen több térdfájdalmat okozhat. A legjobb tanácsom? A kezdéshez tartsa ezt a pózt 50%-on (vagy kevesebben).

Leave a Reply