Fokozza szíve egészségét ezzel a 28 napos erősítő edzéstervvel

Február az amerikai szív hónapja, amely reflektorfénybe helyezi a szívbetegségeket és azokat a módszereket, amelyekkel egészségesebb szokások elfogadásával csökkenthetjük kockázatunkat. Természetesen nem nézhetjük meg, hogy életmódunk milyen hatással van szív- és érrendszerünk egészségére a fizikai erőnlét figyelembe vétele nélkül.

Amikor a legtöbb ember a szív-egészséges testmozgásra gondol, azonnal a kardióra jut az esze. Bár igaz, hogy a kardió tevékenység fontos, az erősítő edzés gyakran figyelmen kívül hagyott része egy szív-egészséges fitnesz-rutinnak .

Az American Heart Association hetente legalább kétszer erősítő edzést javasol . (Egy tanulmány kimutatta, hogy akár heti egyszeri súlyzós edzés is csökkentheti a szívroham vagy a szélütés kockázatát!)

Pontosan mit tesz az erősítő edzés a szíveddel? A tanulmányok azt mutatják, hogy a kardió és az erősítő edzés kombinálása hatékonyabban javítja az erőt, a sovány testtömeget és a kardiovaszkuláris erőnlétet, mint a kardió önmagában. Az erősítő edzés javítja a véráramlást és a keringést a szervezetben, és segít javítani a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit, például a magas vérnyomást és a magas koleszterinszintet. Ráadásul a sovány izomtömeg felépítése fokozza az anyagcserét, ami segít a szervezetnek több kalóriát égetni, így könnyebben tartja meg az egészséges testsúlyt.

28 napos erősítő edzésterv

Ezért döntöttem úgy, hogy az e havi edzéstervet a szív-egészséges erősítő gyakorlatokra összpontosítom minden szinten. Az elkövetkező 28 napban heti 3-4 alkalommal fog erősítő edzést végezni, felosztva gyaloglással vagy más választott kardió tevékenységgel a nem erőnléti napokon. Célozzon 20-30 percet az Ön által választott kardió tevékenységgel, legyen szó akár séta a szabadban, akár futópadon , kerékpározás vagy úszás.

Az első két hétben a forma elsajátítására koncentrálunk, különálló felső és alsó testkörrel. A hónap felénél növeljük az intenzitást azáltal, hogy a mozdulatokat egy komplex gyakorlatsorba kombináljuk.

Nyomtatható naptár letöltése innen.

 

Felsőtest edzés

A felsőtest gyakorlatok célja a mellkas, a hát, a karok és a vállak megerősítése, miközben a felsőtestet is kinyitják. E gyakorlatok elvégzéséhez mindössze egy 5 kilós súlyzókészletre lesz szüksége. Ha ultra kezdő szinten szeretné végrehajtani ezeket a gyakorlatokat, egyszerűen válasszon egy könnyebb súlyt, 2 vagy 3 kiló megteszi a trükköt. Végezzen 10 ismétlést minden gyakorlatból, és ismételje meg összesen 3 kört.

Egykaros fej feletti prés

Egykaros fej feletti prés

Álljon olyan széles lábbal, mint a csípő, tartsa az egyik súlyzót a jobb kezében. Emelje fel a kart a kapufa helyzetébe úgy, hogy könyöke 90 fokos szögben legyen. Nyomja a súlyt a feje fölött a középpont felé, hogy továbbra is lássa a perifériás látásában. Engedje vissza a súlyt a kapufa helyzetébe. Ismételje meg 10-szer, majd váltson oldalt.

Hammer curl

Hammer curl

Mindkét kezében tartson egy-egy súlyt, karjait az oldala mellett. Forgassa el a súlyokat úgy, hogy a tenyere a teste felé nézzen. Ezután görgesd fel a súlyt a váll felé, mintha a súlyzók végét próbálnád a vállakra koppintani. Tartsa a könyökét az oldala felé ölelve, miközben ezt a mozgást végzi, majd engedje le a súlyokat az oldalára. Ismételje meg 10-szer.

Ölelj meg egy fát

Ölelj egy fa kar gyakorlatot

Tartson egy-egy súlyt mindkét kezében, és húzza ki a karokat egyenesen oldalra. A karokkal párhuzamosan a padlóval fordítsa el a súlyokat úgy, hogy függőlegesek legyenek, tenyerével előre. Lazítsa el a vállát, feszítse meg a hasizmokat, majd vigye a súlyokat teste eleje felé, mintha egy fát ölelne. Érintsd össze a súlyokat középen, a könyököket enyhén behajlítva, de majdnem egyenesen tartva. Húzza vissza a karokat a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.

W nyomja meg

W nyomókar gyakorlat

Mindkét kezében tartson egy súlyt felfelé. Hajlítsa meg a könyökét, és húzza fel a súlyokat az ég felé, és a karjaival „W” betűt képez. A könyökök ki vannak hajlítva a bordákból, és az alkarok átlósan helyezkednek el. Nyomja a súlyokat felfelé és kifelé, hogy a karokat teljesen kinyújtsa átlósan a testből. Helyezze vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.

V lift

V emelőkar gyakorlat

A súlyok lefelé tartása a combnál fogva; tartsa őket függőlegesen. Húzza fel karjait átlósan, és olyan szélesen és olyan magasan, mint a vállak. Engedje le a súlyokat. Ismételje meg 10-szer.

Alsó test edzés

Az alsótest gyakorlatai a test legnagyobb izmait – a farizmokat , a quadokat és a combizmokat – dolgozzák meg. Az alapozás megerősítése segít az izomépítésben, a zsírégetésben, felgyorsítja az anyagcserét és megőrzi a szív egészségét! Minden gyakorlathoz megadtam a kezdő módosításokat. Ugyanazokat az izmokat fogja dolgozni, de kisebb nyomással vagy ütésekkel az ízületekre . Végezzen 10 ismétlést minden gyakorlatból, majd ismételje meg összesen 3 körben.

Hátratörés

Hátratörés

Lábad olyan széles, mint a csípőd, és lépd vissza a jobb lábadat egy kitörésbe. Hajlítsa be a hátsó térdét, és engedje le szinte a földre. Hajlítsa meg a bal térdét, és ügyeljen arra, hogy a térd ne haladja át a bokát. Nyomja le a bal sarkán keresztül, hogy a jobb lábát visszahelyezze középre. Ismételje meg 10-szer, majd váltson oldalt.

Változás: hátrafelé lábemelés

Oldalsó kitörés

Álljon olyan széles lábbal, mint a csípő, és érje el a jobb lábát néhány lábbal maga mögött. Tartsa egyenesen a lábát, miközben felemeli a lábát a padlóról, hogy összekapcsolja a combizmot és a farizmot. Engedje le a lábát. Ismételje meg 10-szer, majd váltson oldalt.

Oldalsó kitörés

Oldalsó lábemelés

Kezdj el úgy állni, hogy a lábad csípőszélességben legyen egymástól, a hátad pedig egyenes. Lépje jobb lábát jobbra, és hajlítsa meg a jobb térdét. Üljön le és hátra a jobb farizmot, mintha egy székben ülne. Tartsa egyenesen a bal lábát, és húzza be a hasizmot. Ezután nyomja le a jobb sarkon keresztül, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer, majd váltson oldalt.

Módosítás: Oldalsó lábemelés

Oldalsó lábemelés

Olyan széles lábbal állva, mint a csípőd, egyenes lábbal nyissa ki a jobb lábfejet jobbra, mutasson a lábujjra. Emelje fel a lábát olyan magasra, mint a csípője (ha lehetséges), és lassan engedje le. Ismételje meg 10-szer, majd váltson oldalt.

Előretörés

Előre lábemelés

Lépje előre a jobb lábát, és hajlítsa be a jobb térdét, ügyelve arra, hogy a térd a bokán haladjon. Hajlítsa meg a bal lábát úgy, hogy a térd a padló felé érjen. Nyomja le a jobb sarkon keresztül, hogy visszanyomja a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer, majd váltson oldalt.

Változás: Előre irányuló lábemelés

Előretörés

Álljon olyan széles lábbal, mint a csípő, mutasson előre a jobb lábával, és kapcsolja be a jobb quadot. Ezután emelje fel a lábát olyan magasra, mint a csípője (ha lehetséges), az előrefelé történő lábemelésbe. Engedje el, és ismételje meg 10-szer. Ezután váltson oldalt.

Istennő póz

Istennő póz

Álljon úgy, hogy a lába szélesebb legyen, mint a vállad, és a lábujjait kissé kihajtja. Nyújtsa ki karjait kapufa pozícióba. Hajlítsa ki a térdét a szoba oldala felé, engedje le a testet a talaj felé, és tartsa egyenesen a hátát. Tartsa a medencéjét behúzva azáltal, hogy megfogja a magját. Végül törekedjen annyira leereszkedni, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval. Ezután nyomja le a sarkát, és térjen vissza álló helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.

Módosítás: Mini istennő póz

Mini istennő póz

Végezzen istennőpózt, de csak félig hajlítsa be a térdét.

Harcos II

Harcos II

Kezdje széles testtartással úgy, hogy mindkét lába előre mutasson, a karja pedig egyenesen az oldalára. Fordítsa jobb lábfejét és térdét a szoba jobb oldala felé. Fordítsa bal lábát enyhén átlósan a jobb láb felé. Hajlítsa be a jobb térdét úgy, hogy az a jobb láb második lábujja fölött haladjon, és nézzen a jobb ujjbegyek fölé. Tartsa egyenesen a bal lábát. Ügyeljen arra, hogy a törzs a csípő közepén maradjon. Lazítsa el a vállát, és hajlítsa be annyira a térdét, hogy a jobb comb párhuzamos legyen a padlóval. Ellenőrizze, hogy a jobb lábfejet előre kell-e mozgatnia, hogy a jobb térd a jobb boka felett maradjon. Tartsa meg egy másodpercig, majd nyomja egyenesen a jobb lábát. Ismételje meg 10-szer, majd váltson oldalt.

Módosítás: Modified Warrior II

Módosított Warrior II

Hajtsd végre a Warrior II-t, de tartsd rövidebb tartást, és ne hajlítsd annyira a térdedet.

Felsőtest + alsótest kombinált edzés

A 3. héten elkezdjük kombinálni a felsőtestet az alsó testtel, hogy növeljük az edzés intenzitását és hatékonyságát.

Egykaros nyomás fej fölött hátrafelé történő kitöréssel

Egykaros nyomás fej fölött hátrafelé történő kitöréssel

Tartsa a súlyt a bal kezében kapufa helyzetben. Lépjen hátra a bal lábával egy hátrafelé történő kitörésbe, majd nyomja fel a bal kart a fej feletti présbe. Ismételje meg ezt 10-szer, majd váltson oldalt.

Hammer curl oldalsó kitöréssel

Hammer curl oldalsó kitöréssel

Tartson egy-egy súlyt mindkét kezében, miközben jobbra lép egy oldalsó kitörésbe. Nyomja le a lábfejen keresztül, és térjen vissza középre, majd végezzen kalapácsos göndörítést. Ismételje meg 10-szer, majd váltson oldalt.

Ölelj meg egy fát előretöréssel

Ölelj meg egy fát előretöréssel

Tartsa a súlyokat vállmagasságban, enyhén hajlított könyökökkel, és lépjen előre a jobb lábával egy előretörésbe. Nyomd le a jobb sarkon keresztül, miközben visszatérsz középre, miközben végrehajtod a fát ölelve gyakorlatot. Ismételje meg 10-szer, majd váltson oldalt.

W istennő pózzal

Súlyozott istennő póz

A súlyokat a kezdő „W” pozícióban tartva nyissa ki a lábakat istennő pózba. Ahogy leereszkedik és behajlítja a térdét, nyújtsa ki karjait az ég felé. Nyomja le a sarkakon keresztül, hogy felálljon, miközben visszahozza a karokat a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.

V Warrior II-vel

Súlyozott harcos II

Tartsa a súlyokat a combjainál, amikor belép a Warrior II-be. Miközben kiegyenesíti az első lábát a Warrior II-ből, végezze el a V emelőkar gyakorlatot. Ismételje meg 10-szer, majd váltson oldalt.

Leave a Reply