Exerciții pentru genunchi și șold

Cea mai bună modalitate de a preveni rănirea este de a avea mușchi și articulații puternice, flexibile, care reziste la efort și rănire. Cu unele cazuri simple de durere de genunchi, anumite exerciții pot ajuta la ameliorarea unor episoade de durere. Amintiți-vă, nu faceți niciodată niciun exercițiu care provoacă durere crescută.

dublu genunchi la piept

Începeți pe spate cu picioarele întinse. Aduceți ambii genunchi împreună și puneți-vă mâinile sub zona genunchilor în partea de sus a tibiei. Un loc alternativ pentru mâini este partea din spate a coapselor. Aduceți încet genunchii spre piept, țineți apăsat timp de zece secunde, apoi reveniți la poziția inițială.

„Exerciții neponderate” Exercițiu pentru ciclul picioarelor

exerciții neponderate ciclul picioarelor

Începeți prin a vă întinde pe spate cu ambele picioare în sus. Întindeți-vă ambele brațe în lateral pentru echilibru. Începeți o mișcare de ciclism cu picioarele în aer. Încercați să creșteți gama de mișcare în zona articulației genunchiului, astfel încât flexia fiecărui picior să treacă de la aproape drept și extins la îndoit la un unghi de nouăzeci de grade.

ADDUCȚIA PICIOARELOR

aductia piciorului

După cum se arată, începeți cu un picior deasupra scaunului și unul dedesubt sprijinit pe pământ. Ridicați piciorul îndreptat în sus pe partea de jos a scaunului. Țineți timp de zece secunde și apoi întoarceți piciorul pe podea.

Flexiune neponderată

flexie neponderată

Stați în spatele unui scaun, folosind spătarul scaunului pentru echilibru. Îndoiți piciorul stâng până la un unghi de aproximativ nouăzeci de grade, țineți apăsat timp de zece secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Schimbați picioarele și faceți zece repetări cu fiecare picior.

Exercițiu de extensie completă a genunchiului

 

exercițiu de extensie completă a genunchiului

Începeți prin a sta pe un scaun suficient de înalt încât genunchiul să se poată îndoi la un unghi de nouăzeci de grade. Ridicați încet piciorul până când acesta este orizontal. Țineți timp de cinci secunde și lăsați-l încet să se întoarcă la pământ. Repetați cu celălalt picior. Faceți douăzeci de repetări, dacă puteți.

Stretch glezna

întinderea gleznei

Așezați un capăt al unui cordon Sport peste piciorul drept, la nivelul piciorului (nu vârful pantofului). Întindeți piciorul drept și trageți în sus de Sportcord până când obțineți rezistența și dificultatea dorite. Întindeți-vă degetul drept în jos, ca și cum ați apăsa pedala de accelerație a mașinii. Țineți întins timp de cinci secunde, apoi repetați de douăzeci de ori. Intrerupator

Întindere cu un singur ischiogambier

o singură întindere a ischiobialului

Așezați-vă pe podea cu piciorul stâng întins și piciorul drept îndoit, așa cum se arată. Cu ambele mâini întinse, întindeți-vă spre degetele piciorului stâng. Nu sări, doar întinde-te încet. Încercați să mențineți întinderea timp de zece secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți zece repetări înainte de a schimba picioarele.

Întinderea genunchiului

model

Începeți cu piciorul drept ușor îndoit, așa cum se arată, și cu piciorul stâng încrucișat peste celălalt. Prinde piciorul drept din spatele coapsei și trage spre piept până când piciorul drept este drept în sus, dar nu mai departe. Țineți apăsat timp de cinci secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Schimbați picioarele și repetați. Faceți zece repetări cu fiecare picior. Întrerupeți dacă exercițiul provoacă mai multă durere la genunchiul dureros.

Exercițiu de ridicare a picioarelor drepte

model

Începeți prin a vă întinde pe spate cu piciorul stâng îndoit în sus. Ține-ți piciorul drept complet întins drept afară. Ridicați încet piciorul drept la un unghi de aproximativ patruzeci și cinci de grade, ținând piciorul blocat drept. Țineți apăsat timp de cinci secunde și apoi coborâți încet în poziția plată, de repaus. Nu este necesar să luați piciorul drept până la nouăzeci de grade, deoarece cea mai dificilă gamă de mișcare este primele două picioare de la sol. Repetați de douăzeci de ori. Treceți la piciorul stâng.

Stretch-ul piriform cu picior drept

model

Întinde-te pe spate așa cum se arată. Ridicați piciorul stâng și aduceți-l peste corp, încercând să-l faceți să atingă solul cu mâna dreaptă. Ține-ți ambii umerii plati pe pământ. Țineți timp de douăzeci de secunde, apoi reveniți la poziția inițială și repetați pentru celălalt picior. Faceți zece repetări cu fiecare picior.

Ridicare orizontală cu picior drept cu scaun

model

Utilizați două scaune sau un scaun vizavi de o canapea. În timp ce sunteți așezat, întindeți piciorul astfel încât să se sprijine pe celălalt scaun. Ridicați încet piciorul nu mai mult de doisprezece inci, ținându-l drept în timpul mișcării. Țineți apăsat timp de zece secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de zece ori pentru fiecare picior.

Leave a Reply