Exerciții pentru a asigura stabilitatea genunchiului

Puteți da vina pe durerea de la genunchi pe o rănire, suprasolicitare, artrită sau ruptură de menisc. Dar, la fel cum fundația unei clădiri este esențială pentru a o menține în picioare de-a lungul multor ani, la fel se stabilește stabilitatea genunchiului pentru a reduce șansele de a suferi răni sau artrită.

Practica Dr. Struan Coleman se bazează pe parteneriate cu pacienții săi și el subliniază importanța îngrijirii personale – ceea ce faci atunci când nu ești aici în biroul nostru sau navighezi într-o vizită de telesănătate – și cât de mult influențează asta actualul și viitorul tău. sănătatea articulațiilor.

La urma urmei, vrem să facem astfel încât să nu trebuiască să beneficiați de serviciile chirurgicale ale Dr. Coleman decât mult mai târziu, dacă vreodată. Scopul său principal este să te mențină în mișcare și fără durere, dar oriunde te-ai afla cu forța și stabilitatea genunchiului, expertiza și serviciile sale sunt indispensabile .

Cele mai inteligente mișcări pentru stabilitatea genunchiului

Dr. Coleman împărtășește în mod regulat pacienților săi sfaturi de exerciții fizice și, spre deosebire de un plan general de tratament personalizat, el ia în considerare istoricul dumneavoastră medical, starea de sănătate actuală, vârsta și alți factori atunci când împărtășește aceste cunoștințe.

Genunchii sunt cele mai mari articulații din corpul tău, iar mușchii din jurul genunchiului ar trebui să fie bine echilibrați și puternici, astfel încât să nu se aplice prea multă presiune asupra lor. Ligamentele genunchiului, cartilajul și meniscul sunt toate cele care duc greul. Deoarece genunchiul tău este o articulație care se mișcă într-o singură direcție, construirea stabilității este esențială.

Pentru menținerea stabilității genunchilor, dr. Coleman vă recomandă o serie de exerciții ușor de făcut pe care le puteți efectua oriunde și oricând. Sunt bune pentru stabilirea și menținerea stabilității genunchiului sau pentru refacerea acesteia dacă ați suferit o intervenție chirurgicală la genunchi.

1. Ridicarea piciorului drept

Întinde-te pe spate cu un genunchi îndoit și celălalt drept pe podea. Strângeți mușchii coapsei piciorului îndreptat și ridicați-l aproximativ 12 inci. Țineți această poziție timp de două sau trei secunde și coborâți piciorul treptat. Repetați de 10 până la 15 ori pentru fiecare picior.

Acest exercițiu aduce beneficii atât mușchilor genunchiului, cât și ale șoldului .

2. Genuflexiuni

Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele întinse în fața ta. Asigurați-vă că vă simțiți stabil în această poziție. Îndoiți-vă încet genunchii, așa cum ați face dacă ați lua loc și asigurați-vă că țineți spatele drept și nu lăsați mușchii abdominali să se slăbească.

În timp ce vă ghemuiți, genunchii nu ar trebui să depășească degetele de la picioare. Nu este necesar să țineți ghemuit și încercați două până la patru seturi de câte 12 pe fiecare parte.

Aceste exerciții sunt simplu de făcut, necesită puțin timp și întăresc, de asemenea, mușchii coapsei și ischio-jambierii .

3. Onduleuri în picioare

Stai drept, cu genunchii la doi centimetri distanță și ține-te de ceva stabil, ca un scaun. Îndoiți încet genunchiul în spatele corpului și ridicați călcâiul de pe podea. Continuați să-l ridicați treptat până când genunchiul este îndoit la un unghi de 90 de grade. Nu bloca celălalt genunchi drept.

Țineți această poziție timp de aproximativ cinci secunde și apoi coborâți încet piciorul îndoit până ajunge la podea. Repetați încă de două ori cu acel picior și apoi faceți trei seturi cu celălalt picior. Această mișcare întărește genunchiul și este sigură .

4. Întindere interioară a coapsei

Stai drept, cu picioarele la trei sau patru picioare depărtate (mai mare decât distanța dintre șolduri), mișcă-ți greutatea pe partea dreaptă și îndoaie genunchiul drept. Chiar vei simți asta în coapsa stângă!

Inversați mișcarea, astfel încât să lucrați și coapsa dreaptă. Țineți poziția timp de 30-45 de secunde și faceți unul sau două seturi pe fiecare parte. Acest exercițiu este excelent pentru a preveni și a ajuta cu leziunile la genunchi care rezultă din suprasolicitare.

5. Lifting de genunchi în picioare

Utilizați un scaun sau blatul din bucătărie pentru sprijin. Ridicați încet genunchiul drept spre tavan, cât de sus vă simțiți confortabil. Coborâți piciorul încet și repetați de opt până la 10 ori. Repetați această mișcare, dar schimbați partea.

Această mișcare este bună atât pentru mușchii abdominali, cât și pentru cvadriceps , mușchii din partea din față a coapselor.

Protejați-vă și construiți-vă genunchii pentru un viitor puternic și mobil

Practicând aceste exerciții, sporești capacitatea genunchiului tău de a fi amortizoare încorporate. Indiferent dacă doriți să preveniți rănirea, să ușurați disconfortul la genunchi sau să vă recuperați după o intervenție chirurgicală la genunchi, aceste mișcări sunt realizabile, dar blânde și eficiente.

Ca întotdeauna, dacă aveți întrebări despre sănătatea genunchilor dumneavoastră și despre orice rutină de exerciții fizice, Dr. Coleman este bucuros să le răspundă, precum și să vă sfătuiască despre tehnicile adecvate de încălzire înainte de exercițiu și întinderi post-exercițiu.

Află astăzi despre cel mai bun TLC pentru genunchii tăi

Nu ezitați să faceți o programare cu Dr. Coleman pentru a vă îmbunătăți sau păstra sănătatea articulațiilor. Sunați la unul dintre birourile noastre situate convenabil din New York sau Philadelphia pentru a programa o consultație sau utilizați instrumentul nostru de rezervare online .

Leave a Reply