Author Archives: admin

Gimnasztika a szemnek. Hatásos?

Gimnasztika a szemnek. Hatásos?

Szemgyakorlatok, amelyek javítják a látást és megszabadulnak a szemüvegtől és kontaktlencséktől. Ez a fajta állítás, amelyet az interneten, mobilalkalmazásokban és más médiában találunk, és amelyek azt ígérik, egyszerű szemtréninggel korrigálják a fénytörési hibákat, már jó ideje keringenek közöttünk.

A szemgyakorlatok azonban valóban hatásosak? Az Amerikai Szemészeti Akadémia szerint nincs tudományos bizonyíték ezen állítás alátámasztására .

Mik azok a szemgyakorlatok?

A szemgyakorlatok azon alapulnak, hogy fentről lefelé, jobbról balra vagy körkörös mozdulatokat hajtanak végre, hogy a szem izmait működjenek és különböző távolságokra lássanak.

Meg kell jegyezni, hogy ez a fajta alapgyakorlat nem része annak a vizuális terápiának, amelyet általában az optometrista javasol a szem vonalának kiigazítására vagy más, látási gyakorlatot igénylő binokuláris szemproblémákra.

A gyakorlatot nem mutatták ki a fénytörés korrigálására

2014-ben az Amerikai Szemészeti Akadémia (AAO) figyelmeztetést adott ki, hogy világossá tegye a nyilvánosság számára, hogy ez a fajta szemgyakorlat, amely az embereknél a fénytörés korrekcióját ígéri, nem támasztja alá tudományos bizonyítékok , és ezért nem állítják, hogy javítja az emberek látását. rövidlátás , hypermetropia , asztigmatizmus és presbyopia esetén .

Így nem lehetett ellensúlyozni, hogy az ilyen típusú gyakorlatok alkalmazása csökkenti a szemüveg használatát. 40 éves kortól kezdődően a felnőtteknél optikailag korrigált presbyopia alakul ki, még akkor is, ha gyakorolják a szemüket.

Az AAO arra is emlékeztetett, hogy ezek a gyakorlatok nem biztos, hogy hatékonyak a látászavarok korrigálására, és hogy ez a fajta gyakorlat, amelyet általában tanulási zavarokkal küzdő gyermekek számára ajánlanak, nem bizonyítottan javítaná az ezt végzők vizuális teljesítményét.

Hogyan segíthet a szemtorna?

A szemgyakorlatok hasznosak lehetnek a konvergencia-elégtelenség kezelésében.

Ez a rendellenesség akkor fordul elő, ha a szemek nem mozognak egyszerre, amikor egy közeli tárgyra fókuszálnak. Zavarja a napi tevékenységeket, például az olvasást vagy az írást. Ebben az esetben a szemtornaterápia segíthet a szemmozgások összehangolásában. Ezt a vizuális terápiát minden esetben szemorvosnak vagy optometristának kell elvégeznie .

Az erre a rendellenességre felírt vizuális gyakorlatok általában olyan gyakorlatokat tartalmaznak, mint például a szemek fókuszálása a ceruza egyik oldalán lévő betűkre, amikor az orrnyereghez közelít.

A kezelést mindig a szemésznek kell előírnia

Jelenleg fontos észben tartani, hogy tudományos bizonyítékok nem mutatták be a szemgyakorlatok hatékonyságát a tisztább látás érdekében. Ezenkívül nem lehet alátámasztani azt a véleményt, hogy ezek a gyakorlatok javítják a látás minőségét.

Abban az esetben, ha kétségei merülnek fel a fénytörés korrekciójának lehetséges módjairól szóló nyilatkozatok után, mindig forduljon szemészhez.

A szakember az, akinek a beteg általános állapotának felmérése és látórendszerének tanulmányozása után minden esetben konkrétan meg kell határoznia a megfelelő kezelést.

Szemgyakorlatok

Minden nap nagy mennyiségű információt „szívunk magunkba”. Sok látásprobléma a túlerőltetésből fakad, ezért kellemetlen érzést, szárazságot és fáradtságot tapasztalunk. Ezek a látszólag csekély tünetek a látásromlás első jelei.

A látásproblémák elkerülése érdekében el kell végezni a  “Gomnasztikát a szem számára “. A gyakorlatokat reggel vagy este (lefekvés előtt), szemüveg vagy kontaktlencse eltávolítása után célszerű végezni. A mozdulatok legyenek simák, rándulásmentesek, a gyakorlatok között érdemes villogni is.

„GIMNASZTIKA A SZEMÉRT”

*  Kiinduló helyzet (a továbbiakban – I.p.).

1. számú gyakorlat “Nagy szemek”:

i.p. – ülve. Szorosan csukja be a szemét 3-5 másodpercre, majd nyissa ki a szemét 3-5 másodpercre, ismételje meg 6-8 alkalommal. Ez a gyakorlat erősíti a szemhéj izmait. Elősegíti a vérkeringést és a szemizmok ellazulását.

2. gyakorlat: 

i.p. – állva. Nézz egyenesen előre 2-3 másodpercig. Helyezze a jobb kéz ujját az arc középvonalára a szemtől 25-30 cm távolságra, nézze meg az ujj végét és nézze 3-5 másodpercig. Felad. Ismételje meg 10-12 alkalommal. A gyakorlat enyhíti a fáradtságot, megkönnyíti a közvetlen közeli vizuális munkát.

3. gyakorlat “Függönyök”:

i.p. – ülve. Gyorsan pislogjon 1-2 percig. Segít javítani a vérkeringést.

4. gyakorlat: 

i.p. – állva. Nyújtsd előre a karjaidat, nézd a kinyújtott kéz ujjának végét az arc középvonalára helyezve, lassan hozd közelebb az ujjat, tartsd rajta a szemed, amíg az ujj duplájára nem kezd. Ismételje meg 6-8 alkalommal. Megkönnyíti a közeli munkavégzést.

5. gyakorlat:

i.p. – ülve. Csukja be a szemhéjakat, masszírozza körkörös ujjmozdulatokkal. Ismételje meg 1 percig. A gyakorlatok ellazítják az izmokat és javítják a vérkeringést.

6. gyakorlat:

i.p. – állva. Helyezze a jobb kéz ujját az arc középvonala mentén a szemtől 25-30 cm távolságra, mindkét szemével nézzen az ujj végére 3-5 másodpercig, a bal tenyerével fedje le a szemet. tartsa a kezét 3-5 másodpercig, távolítsa el a tenyerét, nézzen mindkét szemével a végujjra 3-5 másodpercig. Helyezze a bal kéz ujját a középvonal mentén 25-30 cm távolságra, fedje le a jobb szemet a jobb kéz tenyerével 3-5 másodpercre, távolítsa el a tenyerét, nézze meg a tapétát a végén szemekkel. az ujját 3-5 másodpercig. Ismételje meg 5-6 alkalommal. A gyakorlat mindkét szem izmait erősíti (távcsőlátás).

7. gyakorlat:

i.p. – állva. Vidd jobb oldalra a kezed, lassan mozgasd a félig behajlított kéz ujját jobbról balra és mozdulatlan fejjel kövesd szemeddel az ujjat, lassan mozgasd a félig behajlított kéz ujját balról jobbra és mozdulatlan fejjel kövesd szemeddel az ujjat. Ismételje meg 10-15 alkalommal. Ez a gyakorlat erősíti a vízszintes szemizmokat és javítja azok koordinációját.

8. gyakorlat:

i.p. – ülve. Mindkét kéz három ujjával könnyen megnyomhatja a felső szemhéjat, 1-2 másodperc után. Távolítsa el az ujjait a szemhéjakról. Ismételje meg 3-4 alkalommal. A gyakorlatok erősítik az intraokuláris folyadék keringését.

9. gyakorlat „Jelöld be az üvegbe”:

Gyurmából pontot készítünk és üvegre faragunk. Kijelölünk egy távoli tárgyat az ablakon kívül, néhány másodpercig a távolba nézünk, majd a pontot nézzük. Később bonyolíthatja a terheléseket – négy különböző távolságra lévő objektumra fókuszáljon.

10. számú gyakorlat “Masszázs”: 

Mindkét kéz három ujjával finoman nyomja meg a felső szemhéjat, majd 1-2 másodperc múlva távolítsa el az ujjakat a szemhéjakról. Ismételje meg 3-szor. Javítja az intraokuláris folyadék keringését.

11. számú gyakorlat “Hidromasszázs”:

Naponta kétszer, reggel és este öblítse ki a szemét. Reggel – először érezhetően forró víz (égés nélkül!), Aztán hideg. Lefekvés előtt minden fordított sorrendben történik: hideg, majd forró vízzel lemossuk.

12. számú gyakorlat „Lődd le szemmel”: 

1. Maximális amplitúdóval nézünk fel és le.

2. Rajzolj kört az óramutató járásával megegyező irányba és vissza.

3. Rajzolj átlós szemeket.

4. Rajzolj egy négyzetet pillantással.

5. A tekintet egy ívet követ – domború és homorú.

6. Körülnézünk a rombuszban.

7. A szemünkkel íjakat rajzolunk.

8. Rajzolja meg az S betűt – először vízszintes, majd függőleges helyzetben.

9. Szemünkkel függőleges íveket rajzolunk, először az óramutató járásával megegyezően, majd az óramutató járásával ellentétes irányban.

10. Tekintetünket a négyzet átlói mentén egyik sarokról a másikra toljuk.

11. A pupillákat minden erőnkkel az orrnyeregig redukáljuk, az ujjat az orrhoz hozzuk.

12. Gyakran, gyakran évszázadokig pislogunk – mint egy pillangó, amely szárnyait csapkodja.

17 hatékony módszer a vérnyomás csökkentésére

A magas vérnyomást (hipertóniát) jó okkal nevezik „néma gyilkosnak”. Gyakran nincsenek tünetei, de nagy kockázatot jelent a szívbetegség és a stroke kialakulására. És ezek a betegségek a vezető halálokok közé tartoznak az Egyesült Államokban (1Megbízható Forrás).

Az amerikai felnőttek csaknem felének magas a vérnyomása (2Megbízható Forrás).

Vérnyomását higanymilliméterben mérik, melynek rövidítése Hgmm. A mérésben két szám szerepel:

15 natural ways to lower your blood pressure

Szisztolés vérnyomás. A felső szám azt a nyomást jelöli, amikor a szíve a vért az artériákba nyomja a test többi részébe.
Diasztolés vérnyomás. Az alsó szám az erekben uralkodó nyomást jelzi az ütések között, amikor a szív megtelik és ellazul.
Vérnyomása attól függ, hogy a szíve mennyi vért pumpál, és mennyire ellenáll a véráramlásnak az artériákban. Minél szűkebbek az artériái, annál magasabb a vérnyomása.

A 120/80 Hgmm-nél alacsonyabb vérnyomás normálisnak tekinthető. A 130/80 Hgmm vagy annál magasabb vérnyomás magasnak számít .

Ha az Ön száma a normál feletti, de 130/80 Hgmm alatt van, akkor a megemelkedett vérnyomás kategóriájába tartozik. Ez azt jelenti, hogy fennáll a magas vérnyomás kialakulásának kockázata ( 3 ).

A megemelkedett vérnyomással kapcsolatos jó hír az , hogy olyan változtatásokat hajthat végre, amelyek jelentősen csökkentik a számot és csökkentik a kockázatot – anélkül, hogy gyógyszerekre lenne szüksége.

Íme 17 hatékony módszer a vérnyomás csökkentésére.

1. Növelje az aktivitást és gyakoroljon többet
Egy 65 tanulmány metaanalízise azt sugallja, hogy az aerob és ellenálló gyakorlatok jelentősen csökkenthetik a vérnyomást, különösen a férfiak esetében.4Megbízható Forrás).

Egy 2013-as tanulmányban az ülő, idősebb felnőttek, akik részt vettek az aerob edzéseken, átlagosan 3,9 százalékkal szisztolés és 4,5 százalékkal diasztolés értékkel csökkentették vérnyomásukat ( 5 ). Ezek az eredmények olyan jók, mint egyes vérnyomáscsökkentő gyógyszerek .

Ahogy rendszeresen növeli szív- és légzésszámát, idővel a szíve erősebb lesz, és kevesebb erőfeszítéssel pumpál. Ez kisebb nyomást gyakorol az artériákra, és csökkenti a vérnyomást.

Mennyi tevékenységre kell törekedni?

Az American College of Cardiology és az American Heart Association 2019-es jelentése közepes vagy erőteljes intenzitású fizikai aktivitást javasol 40 perces edzésekre, heti három-négy alkalommal.6Megbízható Forrás).

Ha egyszerre 40 perc megtalálása kihívást jelent, akkor is előnyökkel járhat, ha az időt három vagy négy 10-15 perces szakaszra osztják a nap folyamán (7Megbízható Forrás).

Az American College of Sports Medicine hasonló ajánlásokat tesz ( 8 ).

De nem kell maratont futni. Az aktivitási szint növelése olyan egyszerű lehet, mint:

a lépcső segítségével
vezetés helyett gyalogolni
házimunkát végez
kertészkedés
biciklizni megy
csapatsportot űzni
Csináld rendszeresen, és dolgozz naponta legalább fél órát mérsékelt aktivitással.

A mérsékelt tevékenység egyik példája, amely nagy eredményekkel járhat, a tai chi. Egy 2017-es áttekintés a tai chi és a magas vérnyomás hatásairól azt mutatja, hogy a szisztolés vérnyomás átlagosan 15,6 Hgmm-rel, a diasztolés vérnyomásban pedig 10,7 Hgmm-rel csökkent, összehasonlítva azzal, hogy egyáltalán nem végeztek testmozgást (9Megbízható Forrás).

A testmozgásról és a vérnyomás csökkentéséről szóló 2014-es áttekintés megállapította, hogy a testmozgás számos kombinációja csökkentheti a vérnyomást (10Megbízható Forrás).

Ezek a gyakorlatok a következőket tartalmazzák:

aerob gyakorlat
ellenállási tréning
nagy intenzitású intervallum edzés
rövid edzések a nap folyamán
napi 10 000 lépést megtenni
A folyamatban lévő vizsgálatok továbbra is azt sugallják, hogy még mindig vannak előnyei még a könnyű fizikai aktivitásnak is, különösen az idősebb felnőttek esetében ( 11 ).

 

2. Fogyj le, ha túlsúlyos vagy
Ha túlsúlyos, 5-10 kiló fogyása csökkentheti a vérnyomását. Ezenkívül csökkenti az egyéb lehetséges egészségügyi problémák kockázatát.

Számos tanulmány áttekintése arról számol be, hogy a súlycsökkentő diéták átlagosan 3,2 Hgmm diasztolés és 4,5 Hgmm szisztolés vérnyomást csökkentettek ( 12 ).

3. Csökkentse a cukrot és a finomított szénhidrátokat
Számos tanulmány kimutatta, hogy a cukor és a finomított szénhidrátok korlátozása segíthet a fogyásban és csökkentheti a vérnyomást.

Egy 2014-es áttekintés szerint a cukor, különösen a fruktóz, jobban növelheti a vérnyomást, mint a só. A legalább 8 hétig tartó vizsgálatok során a cukor 5,6 Hgmm diasztolés és 6,9 Hgmm szisztolés vérnyomást emelt ( 13 ).

Egy 2020-as tanulmány, amely különböző népszerű diétákat hasonlított össze, megállapította, hogy azoknál az embereknél, akiknek nagyobb súlya van vagy elhízott, alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú diéták, a diasztolés vérnyomás átlagosan körülbelül 5 Hgmm-rel, a szisztolés vérnyomásuk pedig 3 Hgmm-rel csökkent 6 hónap után.14Megbízható Forrás).

Az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony cukortartalmú diéta másik előnye, hogy hosszabb ideig érzi jól magát, mert több fehérjét és zsírt fogyaszt.

A legjobb élelmiszerek a magas vérnyomás ellen
4. Egyél több káliumot és kevesebb nátriumot
A káliumbevitel növelése és a só csökkentése szintén csökkentheti a vérnyomást ( 15 ).

A kálium kettős nyerő: csökkenti a só hatását a szervezetben, és enyhíti az erek feszültségét. A káliumban gazdag étrend azonban káros lehet a vesebetegségben szenvedők számára , ezért beszéljen orvosával, mielőtt növeli a káliumbevitelt.

Könnyű több káliumot enni. Sok élelmiszer természetesen magas káliumtartalmú. Íme néhány:

alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például tej és joghurt
hal
gyümölcsök, például banán , sárgabarack , avokádó és narancs
zöldségek, például édesburgonya , burgonya , paradicsom , zöldek és spenót
Vegye figyelembe, hogy az emberek eltérően reagálnak a sóra . Vannak, akik sóérzékenyek, ami azt jelenti, hogy a nagyobb sóbevitel növeli a vérnyomásukat. Mások sóérzéketlenek. Nagy mennyiségű sót fogyaszthatnak, és kiválaszthatják a vizeletükbe anélkül, hogy megemelnék a vérnyomásukat ( 16 ).

A National Institutes of Health a sóbevitel csökkentését javasolja a DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diéta alkalmazásával.17Megbízható Forrás). A DASH diéta a következőket hangsúlyozza:

alacsony nátriumtartalmú ételek
gyümölcsök és zöldségek
alacsony zsírtartalmú tejtermékek
teljes kiőrlésű gabonák
hal
baromfi
bab
kevesebb édesség és vörös hús
5. Egyél kevesebb feldolgozott élelmiszert
Az étrendben lévő extra só nagy része a feldolgozott élelmiszerekből és az éttermekből származó élelmiszerekből származik, nem az otthoni sószóróból (18Megbízható Forrás). A népszerű, magas sótartalmú termékek közé tartoznak:

csemege húsok
konzerv leves
pizza
hasábburgonya
egyéb feldolgozott snackek
Az „ alacsony zsírtartalmú ” címkével ellátott élelmiszerek általában sok sót és cukrot tartalmaznak, hogy kompenzálják a zsírvesztést. A zsír az, ami ízt ad az ételnek, és jóllakottságot okoz.

A feldolgozott élelmiszerek fogyasztásának csökkentése – vagy még jobb, ha elhagyja – segít kevesebb sót, cukrot és finomított szénhidrátot fogyasztani. Mindez alacsonyabb vérnyomást eredményezhet.

Gyakorolja a tápértékcímkék ellenőrzését . Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) szerint az élelmiszerek címkéjén feltüntetett nátriumtartalom 5 százalékos vagy annál kevesebb, míg a 20 százalék vagy annál több magasnak minősül.19Megbízható Forrás).

 

6. Hagyja abba a dohányzást
Lehet, hogy nehéz megtenni, de megéri: A dohányzás abbahagyása jót tesz az egészségének. A dohányzás azonnali, de átmeneti vérnyomás-emelkedést és pulzusszám növekedést okoz ( 20 ).

Hosszú távon a dohányban lévő vegyszerek növelhetik a vérnyomást azáltal, hogy károsítják az érfalakat, gyulladást okoznak, és szűkítik az artériákat. A megkeményedett artériák magasabb vérnyomást okoznak.

A dohányban lévő vegyi anyagok hatással lehetnek az erekre még akkor is, ha passzív dohányzás közelében tartózkodik .

Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknak a nemdohányzóknak, akik el tudtak menni nemdohányzó éttermekbe, bárokba és munkahelyekre, alacsonyabb volt a vérnyomásuk, mint a nemdohányzóknak azokon a területeken, ahol nincs dohányzásmentesség a nyilvános helyekre.21Megbízható Forrás).

7. Csökkentse a túlzott stresszt
Stresszes időket élünk. Munkahelyi és családi igények, nemzeti és nemzetközi politika – ezek mind hozzájárulnak a stresszhez. Egészsége és vérnyomása szempontjából fontos, hogy megtalálja a saját stressz csökkentésének módját .

Számos módszer létezik a stressz sikeres enyhítésére , ezért találja meg azt, ami az Ön számára megfelelő. Gyakoroljon mély lélegzetet , sétáljon, olvasson könyvet vagy nézzen vígjátékot.

A napi zenehallgatás szintén csökkenti a szisztolés vérnyomást ( 22 ).

Egy 20 éves tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres szaunahasználat csökkentette a szívvel kapcsolatos események okozta halálozást ( 23 ).

És egy kis 2015-ös tanulmány kimutatta, hogy az akupunktúra csökkentheti mind a szisztolés, mind a diasztolés vérnyomást ( 24 ).

8. Próbáld ki a meditációt vagy a jógát
A tudatosságot és a meditációt , beleértve a transzcendentális meditációt is, régóta használják – és tanulmányozzák – a stressz csökkentésének módszereiként.

A jóga , amely általában légzésszabályozást, testtartást és meditációs technikákat foglal magában, szintén hatékony lehet a stressz és a vérnyomás csökkentésében.

A jógáról és a vérnyomásról szóló 2013-as áttekintés átlagosan 3,62 Hgmm diasztolés és 4,17 Hgmm szisztolés vérnyomáscsökkenést talált azokhoz képest, akik nem sportoltak.

A légzésszabályozást, testhelyzeteket és meditációt magában foglaló jógagyakorlatok tanulmányozása közel kétszer olyan hatékony volt, mint azok a jógagyakorlatok, amelyek nem tartalmazták mindhárom elemet ( 25 ).

9. Egyél egy kis étcsokoládét
Igen, csokoládéimádók: Az étcsokoládéról kimutatták, hogy csökkenti a vérnyomást.

De az étcsokoládénak 60-70 százalékos kakaótartalmúnak kell lennie. Az étcsokoládéról szóló tanulmányok áttekintése kimutatta, hogy napi egy-két négyzet étcsokoládé elfogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát a vérnyomás és a gyulladás csökkentésével.

Úgy gondolják, hogy az előnyök a csokoládéban található flavonoidokból származnak, több kakaószárazanyaggal. A flavonoidok elősegítik az erek tágítását vagy kiszélesedését ( 26 ).

10. Próbálja ki ezeket a gyógynövényeket
A növényi eredetű gyógyszereket már régóta sok kultúrában használják különféle betegségek kezelésére.

Néhány gyógynövényről kimutatták, hogy esetleg csökkenti a vérnyomást. További kutatásokra van azonban szükség a gyógynövényekben található leghasznosabb dózisok és összetevők azonosításához.

A gyógynövény-kiegészítők szedése előtt mindig kérdezze meg kezelőorvosát vagy gyógyszerészét. Megzavarhatják a vényköteles gyógyszereit.

Íme egy részleges lista azokról a növényekről és gyógynövényekről, amelyeket a világ kultúrái a vérnyomás csökkentésére használnak:

fekete bab ( Castanospermum australe )
macskaköröm ( Uncaria rhynchophylla )
zellerlé ( Apium graveolens )
Kínai galagonya ( Crataegus pinnatifida )
gyömbér gyökér
óriás dög ( Cuscuta reflexa )
indiai plantago (szőke psyllium)
tengeri fenyőkéreg ( Pinus pinaster )
folyami liliom ( Crinum glaucum )
roselle ( Hibiscus sabdariffa )
szezámolaj ( Sesamum indicum )
paradicsom kivonat ( Lycopersicon esculentum )
tea ( Camellia sinensis ), különösen a zöld tea és az oolong tea
esernyőfa kérge ( Musanga cecropioides )
11. Gondoskodjon a jó, pihentető alvásról
A vérnyomásod általában leesik, amikor alszol. Ha nem alszol jól, az befolyásolhatja a vérnyomásodat.

Azoknál az embereknél, akik alváshiányt tapasztalnak , különösen a középkorúaknál, fokozott a magas vérnyomás kockázata (27Megbízható Forrás).

Egyes emberek számára nem könnyű a jó éjszakai alvás. Íme néhány módszer a sok közül, amelyek segíthetnek a pihentető alvásban (28Megbízható Forrás):

Próbáljon meg rendszeres alvási ütemtervet beállítani.
Töltsön időt pihenéssel lefekvés előtt.
Edzés a nap folyamán.
Kerülje a nappali szunyókálást.
Tedd kényelmessé hálószobádat.
A 2010-es országos alvási szív-egészségügyi tanulmány megállapította, hogy a rendszeres éjszakai 7 óránál kevesebb és több mint 9 óra alvás a magas vérnyomás megnövekedett arányával jár.

A rendszeres éjszakai 5 óránál kevesebb alvás a magas vérnyomás jelentős kockázatához kapcsolódott hosszú távon ( 29 ).

12. Fogyassz fokhagymát vagy szedj fokhagymakivonat-kiegészítőket
A friss fokhagymát vagy a fokhagyma kivonatot széles körben használják a vérnyomás csökkentésére.

Egy metaanalízis megállapította, hogy a magas vérnyomásban szenvedőknél a fokhagyma-kiegészítők körülbelül 5 Hgmm-rel csökkentették a szisztolés vérnyomást, és akár 2,5 Hgmm-rel csökkentették a diasztolés vérnyomást.30Megbízható Forrás).

Egy 2009-es klinikai tanulmány szerint az időzített fokhagyma kivonat készítmény nagyobb hatással lehet a vérnyomásra, mint a hagyományos fokhagymapor tabletták ( 31 ).

13. Egyél egészséges, magas fehérjetartalmú ételeket
Egy 2014-es hosszú távú tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy azok, akik több fehérjét ettek, kisebb a magas vérnyomás kockázata. Azok számára, akik átlagosan 100 gramm fehérjét ettek naponta, 40 százalékkal alacsonyabb volt a magas vérnyomás kockázata, mint az alacsony fehérjetartalmú étrendben ( 32 ).

Azok, akik rendszeres rostot is adtak étrendjükhöz, akár 60 százalékkal csökkentették a kockázatot.

A magas fehérjetartalmú étrend azonban nem biztos, hogy mindenkinek megfelel. A vesebetegségben szenvedőknek óvatosnak kell lenniük. A legjobb, ha beszél az orvosával.

A legtöbb diéta esetében meglehetősen könnyű napi 100 gramm fehérjét elfogyasztani.

A magas fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartoznak:

halak, például lazac vagy tonhalkonzerv vízben
tojás
baromfi, például csirkemell
marhahús
bab és hüvelyesek , például vesebab és lencse
dió vagy dióvaj , például mogyoróvaj
csicseriborsó
sajt , például cheddar
Egy 3,5 uncia adag lazac akár 22 gramm fehérjét is tartalmazhat, míg egy 3,5 uncia adag csirkemell 30 gramm fehérjét tartalmazhat.

Ami a vegetáriánus ételeket illeti, a legtöbb babfajta fél csésze adagja 7-10 gramm fehérjét tartalmaz. Két evőkanál mogyoróvaj 8 grammot biztosít ( 33 ).

14. Vegye ezeket a vérnyomáscsökkentő kiegészítőket
Ezek a kiegészítők könnyen elérhetőek, és ígéretesnek bizonyultak a vérnyomás csökkentésében:

Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsav
Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak vagy halolaj hozzáadása az étrendhez számos előnnyel járhat.

A halolaj és a vérnyomás metaanalízise átlagos vérnyomáscsökkenést talált azoknál, akiknél a magas vérnyomás 4,5 Hgmm szisztolés és 3,0 Hgmm diasztolés volt ( 34 ).

Tejsavó fehérje
Ez a tejből származó fehérjekomplex számos egészségügyi előnnyel is járhat amellett, hogy csökkenti a vérnyomást (35Megbízható Forrás).

Magnézium
A magnéziumhiány összefüggésben áll a magasabb vérnyomással. Egy metaanalízis a vérnyomás kismértékű csökkenését találta magnézium – kiegészítéssel ( 36 ).

Citrullin
Az orális L – citrullin az L-arginin előfutára a szervezetben, a fehérje építőköve, amely csökkentheti a vérnyomást (37Megbízható Forrás).

15. Igyál kevesebb alkoholt
Az alkohol megemelheti a vérnyomást, még akkor is, ha egészséges.

Fontos, hogy mértékkel igyunk. Egy 2006-os tanulmány szerint az alkohol 1 Hgmm-rel emelheti a vérnyomást minden elfogyasztott 10 gramm alkohol után ( 38 ). Egy standard ital 14 gramm alkoholt tartalmaz.

Mi számít standard italnak? Egy 12 uncia sör, 5 uncia bor vagy 1,5 uncia desztillált szeszes ital (39Megbízható Forrás).

A mérsékelt alkoholfogyasztás nőknél legfeljebb napi egy ital, férfiaknál legfeljebb napi két ital (40Megbízható Forrás).

Egy áttekintés megállapította, hogy bár 30 grammnál több alkohol elfogyasztása kezdetben csökkentheti a vérnyomást, 13 óra vagy több óra elteltével a szisztolés vérnyomás 3,7 Hgmm-rel, a diasztolés vérnyomás pedig 2,4 Hgmm-rel nőtt ( 41 ).

16. Fontolja meg a koffeinfogyasztás csökkentését
A koffein megemeli a vérnyomást, de a hatás átmeneti.

Egy 2017-es tanulmányban 18 résztvevő szisztolés vérnyomása 2 órára emelkedett, miután 32 uncia koffeintartalmú italt vagy energiaitalt megittak. A vérnyomás gyorsabban csökkent azoknál a résztvevőknél, akik koffeintartalmú italt ittak (42Megbízható Forrás).

Néhány ember érzékenyebb lehet a koffeinre, mint mások. Ha érzékeny a koffeinre, csökkentheti kávéfogyasztását, vagy próbálja ki a koffeinmentes kávét .

A koffeinnel kapcsolatos kutatások , beleértve annak egészségügyi előnyeit is, sokat jelentenek a hírekben. A visszavágás megválasztása számos egyéni tényezőtől függ.

Egy régebbi tanulmány kimutatta, hogy a koffein vérnyomásemelő hatása nagyobb, ha a vérnyomása már magas. Ugyanez a tanulmány azonban további kutatást igényelt a témában ( 43 ).

17. Vegyen be vényköteles gyógyszert
Ha vérnyomása nagyon magas vagy nem csökken az életmódbeli változtatások után, orvosa vényköteles gyógyszereket javasolhat .

Működnek, és javítják a hosszú távú eredményt, különösen akkor, ha egyéb kockázati tényezői vannak (44Megbízható Forrás). A megfelelő gyógyszerkombináció megtalálása azonban eltarthat egy ideig.

Beszéljen orvosával a lehetséges gyógyszerekről és arról, hogy mi a legjobb az Ön számára.

Fokozza szíve egészségét ezzel a 28 napos erősítő edzéstervvel

Február az amerikai szív hónapja, amely reflektorfénybe helyezi a szívbetegségeket és azokat a módszereket, amelyekkel egészségesebb szokások elfogadásával csökkenthetjük kockázatunkat. Természetesen nem nézhetjük meg, hogy életmódunk milyen hatással van szív- és érrendszerünk egészségére a fizikai erőnlét figyelembe vétele nélkül.

Amikor a legtöbb ember a szív-egészséges testmozgásra gondol, azonnal a kardióra jut az esze. Bár igaz, hogy a kardió tevékenység fontos, az erősítő edzés gyakran figyelmen kívül hagyott része egy szív-egészséges fitnesz-rutinnak .

Az American Heart Association hetente legalább kétszer erősítő edzést javasol . (Egy tanulmány kimutatta, hogy akár heti egyszeri súlyzós edzés is csökkentheti a szívroham vagy a szélütés kockázatát!)

Pontosan mit tesz az erősítő edzés a szíveddel? A tanulmányok azt mutatják, hogy a kardió és az erősítő edzés kombinálása hatékonyabban javítja az erőt, a sovány testtömeget és a kardiovaszkuláris erőnlétet, mint a kardió önmagában. Az erősítő edzés javítja a véráramlást és a keringést a szervezetben, és segít javítani a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit, például a magas vérnyomást és a magas koleszterinszintet. Ráadásul a sovány izomtömeg felépítése fokozza az anyagcserét, ami segít a szervezetnek több kalóriát égetni, így könnyebben tartja meg az egészséges testsúlyt.

28 napos erősítő edzésterv

Ezért döntöttem úgy, hogy az e havi edzéstervet a szív-egészséges erősítő gyakorlatokra összpontosítom minden szinten. Az elkövetkező 28 napban heti 3-4 alkalommal fog erősítő edzést végezni, felosztva gyaloglással vagy más választott kardió tevékenységgel a nem erőnléti napokon. Célozzon 20-30 percet az Ön által választott kardió tevékenységgel, legyen szó akár séta a szabadban, akár futópadon , kerékpározás vagy úszás.

Az első két hétben a forma elsajátítására koncentrálunk, különálló felső és alsó testkörrel. A hónap felénél növeljük az intenzitást azáltal, hogy a mozdulatokat egy komplex gyakorlatsorba kombináljuk.

Nyomtatható naptár letöltése innen.

 

Felsőtest edzés

A felsőtest gyakorlatok célja a mellkas, a hát, a karok és a vállak megerősítése, miközben a felsőtestet is kinyitják. E gyakorlatok elvégzéséhez mindössze egy 5 kilós súlyzókészletre lesz szüksége. Ha ultra kezdő szinten szeretné végrehajtani ezeket a gyakorlatokat, egyszerűen válasszon egy könnyebb súlyt, 2 vagy 3 kiló megteszi a trükköt. Végezzen 10 ismétlést minden gyakorlatból, és ismételje meg összesen 3 kört.

Egykaros fej feletti prés

Egykaros fej feletti prés

Álljon olyan széles lábbal, mint a csípő, tartsa az egyik súlyzót a jobb kezében. Emelje fel a kart a kapufa helyzetébe úgy, hogy könyöke 90 fokos szögben legyen. Nyomja a súlyt a feje fölött a középpont felé, hogy továbbra is lássa a perifériás látásában. Engedje vissza a súlyt a kapufa helyzetébe. Ismételje meg 10-szer, majd váltson oldalt.

Hammer curl

Hammer curl

Mindkét kezében tartson egy-egy súlyt, karjait az oldala mellett. Forgassa el a súlyokat úgy, hogy a tenyere a teste felé nézzen. Ezután görgesd fel a súlyt a váll felé, mintha a súlyzók végét próbálnád a vállakra koppintani. Tartsa a könyökét az oldala felé ölelve, miközben ezt a mozgást végzi, majd engedje le a súlyokat az oldalára. Ismételje meg 10-szer.

Ölelj meg egy fát

Ölelj egy fa kar gyakorlatot

Tartson egy-egy súlyt mindkét kezében, és húzza ki a karokat egyenesen oldalra. A karokkal párhuzamosan a padlóval fordítsa el a súlyokat úgy, hogy függőlegesek legyenek, tenyerével előre. Lazítsa el a vállát, feszítse meg a hasizmokat, majd vigye a súlyokat teste eleje felé, mintha egy fát ölelne. Érintsd össze a súlyokat középen, a könyököket enyhén behajlítva, de majdnem egyenesen tartva. Húzza vissza a karokat a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.

W nyomja meg

W nyomókar gyakorlat

Mindkét kezében tartson egy súlyt felfelé. Hajlítsa meg a könyökét, és húzza fel a súlyokat az ég felé, és a karjaival „W” betűt képez. A könyökök ki vannak hajlítva a bordákból, és az alkarok átlósan helyezkednek el. Nyomja a súlyokat felfelé és kifelé, hogy a karokat teljesen kinyújtsa átlósan a testből. Helyezze vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.

V lift

V emelőkar gyakorlat

A súlyok lefelé tartása a combnál fogva; tartsa őket függőlegesen. Húzza fel karjait átlósan, és olyan szélesen és olyan magasan, mint a vállak. Engedje le a súlyokat. Ismételje meg 10-szer.

Alsó test edzés

Az alsótest gyakorlatai a test legnagyobb izmait – a farizmokat , a quadokat és a combizmokat – dolgozzák meg. Az alapozás megerősítése segít az izomépítésben, a zsírégetésben, felgyorsítja az anyagcserét és megőrzi a szív egészségét! Minden gyakorlathoz megadtam a kezdő módosításokat. Ugyanazokat az izmokat fogja dolgozni, de kisebb nyomással vagy ütésekkel az ízületekre . Végezzen 10 ismétlést minden gyakorlatból, majd ismételje meg összesen 3 körben.

Hátratörés

Hátratörés

Lábad olyan széles, mint a csípőd, és lépd vissza a jobb lábadat egy kitörésbe. Hajlítsa be a hátsó térdét, és engedje le szinte a földre. Hajlítsa meg a bal térdét, és ügyeljen arra, hogy a térd ne haladja át a bokát. Nyomja le a bal sarkán keresztül, hogy a jobb lábát visszahelyezze középre. Ismételje meg 10-szer, majd váltson oldalt.

Változás: hátrafelé lábemelés

Oldalsó kitörés

Álljon olyan széles lábbal, mint a csípő, és érje el a jobb lábát néhány lábbal maga mögött. Tartsa egyenesen a lábát, miközben felemeli a lábát a padlóról, hogy összekapcsolja a combizmot és a farizmot. Engedje le a lábát. Ismételje meg 10-szer, majd váltson oldalt.

Oldalsó kitörés

Oldalsó lábemelés

Kezdj el úgy állni, hogy a lábad csípőszélességben legyen egymástól, a hátad pedig egyenes. Lépje jobb lábát jobbra, és hajlítsa meg a jobb térdét. Üljön le és hátra a jobb farizmot, mintha egy székben ülne. Tartsa egyenesen a bal lábát, és húzza be a hasizmot. Ezután nyomja le a jobb sarkon keresztül, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer, majd váltson oldalt.

Módosítás: Oldalsó lábemelés

Oldalsó lábemelés

Olyan széles lábbal állva, mint a csípőd, egyenes lábbal nyissa ki a jobb lábfejet jobbra, mutasson a lábujjra. Emelje fel a lábát olyan magasra, mint a csípője (ha lehetséges), és lassan engedje le. Ismételje meg 10-szer, majd váltson oldalt.

Előretörés

Előre lábemelés

Lépje előre a jobb lábát, és hajlítsa be a jobb térdét, ügyelve arra, hogy a térd a bokán haladjon. Hajlítsa meg a bal lábát úgy, hogy a térd a padló felé érjen. Nyomja le a jobb sarkon keresztül, hogy visszanyomja a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer, majd váltson oldalt.

Változás: Előre irányuló lábemelés

Előretörés

Álljon olyan széles lábbal, mint a csípő, mutasson előre a jobb lábával, és kapcsolja be a jobb quadot. Ezután emelje fel a lábát olyan magasra, mint a csípője (ha lehetséges), az előrefelé történő lábemelésbe. Engedje el, és ismételje meg 10-szer. Ezután váltson oldalt.

Istennő póz

Istennő póz

Álljon úgy, hogy a lába szélesebb legyen, mint a vállad, és a lábujjait kissé kihajtja. Nyújtsa ki karjait kapufa pozícióba. Hajlítsa ki a térdét a szoba oldala felé, engedje le a testet a talaj felé, és tartsa egyenesen a hátát. Tartsa a medencéjét behúzva azáltal, hogy megfogja a magját. Végül törekedjen annyira leereszkedni, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval. Ezután nyomja le a sarkát, és térjen vissza álló helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.

Módosítás: Mini istennő póz

Mini istennő póz

Végezzen istennőpózt, de csak félig hajlítsa be a térdét.

Harcos II

Harcos II

Kezdje széles testtartással úgy, hogy mindkét lába előre mutasson, a karja pedig egyenesen az oldalára. Fordítsa jobb lábfejét és térdét a szoba jobb oldala felé. Fordítsa bal lábát enyhén átlósan a jobb láb felé. Hajlítsa be a jobb térdét úgy, hogy az a jobb láb második lábujja fölött haladjon, és nézzen a jobb ujjbegyek fölé. Tartsa egyenesen a bal lábát. Ügyeljen arra, hogy a törzs a csípő közepén maradjon. Lazítsa el a vállát, és hajlítsa be annyira a térdét, hogy a jobb comb párhuzamos legyen a padlóval. Ellenőrizze, hogy a jobb lábfejet előre kell-e mozgatnia, hogy a jobb térd a jobb boka felett maradjon. Tartsa meg egy másodpercig, majd nyomja egyenesen a jobb lábát. Ismételje meg 10-szer, majd váltson oldalt.

Módosítás: Modified Warrior II

Módosított Warrior II

Hajtsd végre a Warrior II-t, de tartsd rövidebb tartást, és ne hajlítsd annyira a térdedet.

Felsőtest + alsótest kombinált edzés

A 3. héten elkezdjük kombinálni a felsőtestet az alsó testtel, hogy növeljük az edzés intenzitását és hatékonyságát.

Egykaros nyomás fej fölött hátrafelé történő kitöréssel

Egykaros nyomás fej fölött hátrafelé történő kitöréssel

Tartsa a súlyt a bal kezében kapufa helyzetben. Lépjen hátra a bal lábával egy hátrafelé történő kitörésbe, majd nyomja fel a bal kart a fej feletti présbe. Ismételje meg ezt 10-szer, majd váltson oldalt.

Hammer curl oldalsó kitöréssel

Hammer curl oldalsó kitöréssel

Tartson egy-egy súlyt mindkét kezében, miközben jobbra lép egy oldalsó kitörésbe. Nyomja le a lábfejen keresztül, és térjen vissza középre, majd végezzen kalapácsos göndörítést. Ismételje meg 10-szer, majd váltson oldalt.

Ölelj meg egy fát előretöréssel

Ölelj meg egy fát előretöréssel

Tartsa a súlyokat vállmagasságban, enyhén hajlított könyökökkel, és lépjen előre a jobb lábával egy előretörésbe. Nyomd le a jobb sarkon keresztül, miközben visszatérsz középre, miközben végrehajtod a fát ölelve gyakorlatot. Ismételje meg 10-szer, majd váltson oldalt.

W istennő pózzal

Súlyozott istennő póz

A súlyokat a kezdő „W” pozícióban tartva nyissa ki a lábakat istennő pózba. Ahogy leereszkedik és behajlítja a térdét, nyújtsa ki karjait az ég felé. Nyomja le a sarkakon keresztül, hogy felálljon, miközben visszahozza a karokat a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.

V Warrior II-vel

Súlyozott harcos II

Tartsa a súlyokat a combjainál, amikor belép a Warrior II-be. Miközben kiegyenesíti az első lábát a Warrior II-ből, végezze el a V emelőkar gyakorlatot. Ismételje meg 10-szer, majd váltson oldalt.

Exerciții pentru a asigura stabilitatea genunchiului

Puteți da vina pe durerea de la genunchi pe o rănire, suprasolicitare, artrită sau ruptură de menisc. Dar, la fel cum fundația unei clădiri este esențială pentru a o menține în picioare de-a lungul multor ani, la fel se stabilește stabilitatea genunchiului pentru a reduce șansele de a suferi răni sau artrită.

Practica Dr. Struan Coleman se bazează pe parteneriate cu pacienții săi și el subliniază importanța îngrijirii personale – ceea ce faci atunci când nu ești aici în biroul nostru sau navighezi într-o vizită de telesănătate – și cât de mult influențează asta actualul și viitorul tău. sănătatea articulațiilor.

La urma urmei, vrem să facem astfel încât să nu trebuiască să beneficiați de serviciile chirurgicale ale Dr. Coleman decât mult mai târziu, dacă vreodată. Scopul său principal este să te mențină în mișcare și fără durere, dar oriunde te-ai afla cu forța și stabilitatea genunchiului, expertiza și serviciile sale sunt indispensabile .

Cele mai inteligente mișcări pentru stabilitatea genunchiului

Dr. Coleman împărtășește în mod regulat pacienților săi sfaturi de exerciții fizice și, spre deosebire de un plan general de tratament personalizat, el ia în considerare istoricul dumneavoastră medical, starea de sănătate actuală, vârsta și alți factori atunci când împărtășește aceste cunoștințe.

Genunchii sunt cele mai mari articulații din corpul tău, iar mușchii din jurul genunchiului ar trebui să fie bine echilibrați și puternici, astfel încât să nu se aplice prea multă presiune asupra lor. Ligamentele genunchiului, cartilajul și meniscul sunt toate cele care duc greul. Deoarece genunchiul tău este o articulație care se mișcă într-o singură direcție, construirea stabilității este esențială.

Pentru menținerea stabilității genunchilor, dr. Coleman vă recomandă o serie de exerciții ușor de făcut pe care le puteți efectua oriunde și oricând. Sunt bune pentru stabilirea și menținerea stabilității genunchiului sau pentru refacerea acesteia dacă ați suferit o intervenție chirurgicală la genunchi.

1. Ridicarea piciorului drept

Întinde-te pe spate cu un genunchi îndoit și celălalt drept pe podea. Strângeți mușchii coapsei piciorului îndreptat și ridicați-l aproximativ 12 inci. Țineți această poziție timp de două sau trei secunde și coborâți piciorul treptat. Repetați de 10 până la 15 ori pentru fiecare picior.

Acest exercițiu aduce beneficii atât mușchilor genunchiului, cât și ale șoldului .

2. Genuflexiuni

Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele întinse în fața ta. Asigurați-vă că vă simțiți stabil în această poziție. Îndoiți-vă încet genunchii, așa cum ați face dacă ați lua loc și asigurați-vă că țineți spatele drept și nu lăsați mușchii abdominali să se slăbească.

În timp ce vă ghemuiți, genunchii nu ar trebui să depășească degetele de la picioare. Nu este necesar să țineți ghemuit și încercați două până la patru seturi de câte 12 pe fiecare parte.

Aceste exerciții sunt simplu de făcut, necesită puțin timp și întăresc, de asemenea, mușchii coapsei și ischio-jambierii .

3. Onduleuri în picioare

Stai drept, cu genunchii la doi centimetri distanță și ține-te de ceva stabil, ca un scaun. Îndoiți încet genunchiul în spatele corpului și ridicați călcâiul de pe podea. Continuați să-l ridicați treptat până când genunchiul este îndoit la un unghi de 90 de grade. Nu bloca celălalt genunchi drept.

Țineți această poziție timp de aproximativ cinci secunde și apoi coborâți încet piciorul îndoit până ajunge la podea. Repetați încă de două ori cu acel picior și apoi faceți trei seturi cu celălalt picior. Această mișcare întărește genunchiul și este sigură .

4. Întindere interioară a coapsei

Stai drept, cu picioarele la trei sau patru picioare depărtate (mai mare decât distanța dintre șolduri), mișcă-ți greutatea pe partea dreaptă și îndoaie genunchiul drept. Chiar vei simți asta în coapsa stângă!

Inversați mișcarea, astfel încât să lucrați și coapsa dreaptă. Țineți poziția timp de 30-45 de secunde și faceți unul sau două seturi pe fiecare parte. Acest exercițiu este excelent pentru a preveni și a ajuta cu leziunile la genunchi care rezultă din suprasolicitare.

5. Lifting de genunchi în picioare

Utilizați un scaun sau blatul din bucătărie pentru sprijin. Ridicați încet genunchiul drept spre tavan, cât de sus vă simțiți confortabil. Coborâți piciorul încet și repetați de opt până la 10 ori. Repetați această mișcare, dar schimbați partea.

Această mișcare este bună atât pentru mușchii abdominali, cât și pentru cvadriceps , mușchii din partea din față a coapselor.

Protejați-vă și construiți-vă genunchii pentru un viitor puternic și mobil

Practicând aceste exerciții, sporești capacitatea genunchiului tău de a fi amortizoare încorporate. Indiferent dacă doriți să preveniți rănirea, să ușurați disconfortul la genunchi sau să vă recuperați după o intervenție chirurgicală la genunchi, aceste mișcări sunt realizabile, dar blânde și eficiente.

Ca întotdeauna, dacă aveți întrebări despre sănătatea genunchilor dumneavoastră și despre orice rutină de exerciții fizice, Dr. Coleman este bucuros să le răspundă, precum și să vă sfătuiască despre tehnicile adecvate de încălzire înainte de exercițiu și întinderi post-exercițiu.

Află astăzi despre cel mai bun TLC pentru genunchii tăi

Nu ezitați să faceți o programare cu Dr. Coleman pentru a vă îmbunătăți sau păstra sănătatea articulațiilor. Sunați la unul dintre birourile noastre situate convenabil din New York sau Philadelphia pentru a programa o consultație sau utilizați instrumentul nostru de rezervare online .

5 egyszerű erősítő gyakorlat a térdfájdalmak leküzdésére, közvetlenül a fizikoterapeutáktól

Snéha csak a térde fáj. Nem sérült meg, nincs olyan problémája, mint a reumás ízületi gyulladás , de a térde fáj még egyszerű tevékenységek vagy gyakorlatok elvégzése közben is. Fontos tudni, hogy a térdfájdalom sokkal inkább a térd körüli izmokhoz kapcsolódik, nem pedig magához a térdhez. És ha ezek az izmok legyengülnek a rendszeres erősítés hiánya miatt, térdfájdalmat tapasztalhat.

“A gyenge izom kevesebb vért pumpál ki és be az ízületbe, ami azt jelenti, hogy a térdnek nem lesz elegendő tápanyaga, és idővel nem lesz képes megfelelően működni” – mondja Mitch Torres, PT, fizikai terapeuta és az ízület vezető szerkesztője. Knee Force . Ezenkívül “az erős izmok lengéscsillapítóként is működnek. Védik a térdízületet azáltal, hogy elnyelik a padlóról érkező ütéseket. A gyenge izmok ezt nem fogják tudni megtenni, így a teljes ütést az ízületi szövetek fogadják. Idővel , emiatt hajlamosak a sérülésekre is.”

Загруженное изображение

Tehát amikor az olyan izmok, mint a négyfejű izom vagy a farizmok gyengék, Joseph Rayner IV, PT, DPT, egy texasi fizikoterapeuta azt mondja, hogy a térd fellazulhat, és felelőssé válik az elviselhetetlen mennyiségű stresszért, amely fájdalmat okoz.

“Ha a gluteus maximus és-vagy gluteus medius gyenge, akkor a négyfejű izomnak keményebben kell dolgoznia ahhoz, hogy megfeleljen egy tevékenység követelményeinek” – mondja Dr. Rayner. “Ha a négyfejű izom is gyenge, akkor a térdkalács-ín is nehezen tudja kezelni a tevékenységből eredő terheléseket. Végül, amikor izmaink és inaink elérték teljes kapacitásukat, térdünk passzív stabilizátorai, akárcsak a szalagjaink. vállalni kell a terhelés többi részét.”

Vegye figyelembe, hogy amikor a térdfájdalmakat kezeli, az elvégzett gyakorlatok csak enyhe fájdalmat okozhatnak – legfeljebb 10-ből három. És ha a dolgok nem javulnak, ideje szakemberhez fordulni.

“Ha olyan fájdalmai vannak, amelyek azonnal pattanással vagy anélkül kezdődnek, és nem sokkal később duzzanatot észlel, akkor nagy valószínűséggel olyan sérülést szenvedett, amelyet orvosnak vagy fizikoterapeutának kell megvizsgálnia” – mondja Torres. “Minél intenzívebbek a tünetei, annál valószínűbb, hogy orvoshoz kell fordulnia. Ha olyan fájdalmai vannak, amelyek fokozatosan, nagyon nyilvánvaló, hirtelen incidens nélkül ostromolják Önt, lehet, hogy sérülése van, de lehet, hogy nem. egy fizikoterapeuta valószínűleg időt és pénzt takarít meg a probléma megoldásában.”

A gyenge környező izmok miatti térdfájdalmak kezelésére a megoldás – sejted – megerősíteni ezeket az izmokat. Fedezzen fel néhány térderősítő gyakorlatot az alábbiakban.

5 térderősítő gyakorlat

1. Fali guggolás

Ryan Balmes, DPT , az igazgatótanács által okleveles ortopéd és sportfizikoterapeuta, valamint az  Amerikai Fizikoterápiás Szövetség szóvivője, azt mondja, hogy a fali guggolás remekül erősíti a farizmokat és a quadokat. Végezhetsz fali guggolást vagy fali guggolást ismétlésekhez. Kezdje mindegyiknél háttal a falnak, és lassan léptesse ki a lábát, a hátát a falnak tartva, hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, amíg ülő helyzetbe nem kerül, ahol a térd egy vonalban van a csípőjével és a bokájával. közvetlenül a térde alatt vannak, g egyenesen előre, a lábujjaival egy vonalban. A megtartáshoz csak maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, majd álljon fel pihenni. Ismételje meg ezt ötször. Az ismétléseknél, miután lecsúsztál a falon, és fali guggolás pozícióba kerültél, azonnal gyere vissza. Ismételje meg három tízes sorozatot.

2. Izometrikus kitörés

Az izometrikus gyakorlat olyan gyakorlat, amelyet izomösszehúzódás tartásával hajtanak végre, magyarázza Dr. Rayner. Egyenesen állva lépjen az egyik lábával hátra, és süllyedjen lefelé kitörési pozícióba, amíg enyhe fájdalmat nem érez, vagy amíg az alsó térd majdnem meg nem érinti a talajt. Ügyeljen arra, hogy az elülső térd egy vonalban legyen az elülső bokával, a hátsó térd pedig közvetlenül a csípője alatt. Tartsa ezt a pozíciót 30-45 másodpercig, és ismételje meg három-négy alkalommal.

Nézze meg ezt, hogy megtanulja a megfelelő kitörési formát:

3. Deadlift

A deadliftek erősítik a combizmokat és a farizmokat, és „segítik a térd stabilizálását is, tehát minél erősebbek, annál biztonságosabb az ízület” – mondja Dr. Torres. Kezdj el úgy állni, hogy a lábaid vállszélességben legyenek, és a lábujjaid kissé kifelé mutassanak. Ezután hajlítsa be kissé a térdét, és hajlítsa előre a csípőjénél, a hátát laposan tartva, a mozgás nagy részét a csípőjén végezze. Álljon fel ismét, és ehhez szorítsa össze a combizmokat és a farizmokat.

4. Oldalt fekvő csípőrablás

Ez a gyakorlat a gluteus mediust célozza meg. Dr. Balmes azt mondja, hogy kezdjen el az oldalára feküdni, szemben a fájdalmas lábbal, és a csípőjét és a lábát egymásra helyezi. Emelje fel a felső lábát, ügyelve arra, hogy egy vonalban maradjon az alsó lábával, és ne sodródjon le maga előtt, majd engedje vissza. Ismételje meg három 10 ismétléses sorozatot.

5. Oldalirányú lelépések

Dolgozzon quadjaival hátramenetben, oldalsó lefelé lépésekkel. Kezdje úgy, hogy az egyik lábát egy 12 hüvelykes lépcsőn kell feltenni, a másik lábát pedig a lépcső oldaláról lógni, mondja Dr. Rayner. Körülbelül három másodpercet vesz igénybe, hogy leereszkedjen addig a pontig, hogy a lógó
lába megérintse a talajt. A lépcsőn stabilizáló lábnál ügyeljen arra, hogy a térd ne hajoljon befelé – a második lábujjával egy vonalban kell maradnia. Végezzen két-négy sorozatot hat-tíz ismétlésből.

Ó szia! Úgy nézel ki, mint aki szereti az ingyenes edzéseket, az élvonalbeli wellness márkák kedvezményeit és az exkluzív Well+Good tartalmakat. Iratkozzon fel a Well+-ra , a wellness-bennfentesek online közösségére, és azonnal szerezze meg jutalmait.

Exerciții pentru genunchi și șold

Cea mai bună modalitate de a preveni rănirea este de a avea mușchi și articulații puternice, flexibile, care reziste la efort și rănire. Cu unele cazuri simple de durere de genunchi, anumite exerciții pot ajuta la ameliorarea unor episoade de durere. Amintiți-vă, nu faceți niciodată niciun exercițiu care provoacă durere crescută.

dublu genunchi la piept

Începeți pe spate cu picioarele întinse. Aduceți ambii genunchi împreună și puneți-vă mâinile sub zona genunchilor în partea de sus a tibiei. Un loc alternativ pentru mâini este partea din spate a coapselor. Aduceți încet genunchii spre piept, țineți apăsat timp de zece secunde, apoi reveniți la poziția inițială.

„Exerciții neponderate” Exercițiu pentru ciclul picioarelor

exerciții neponderate ciclul picioarelor

Începeți prin a vă întinde pe spate cu ambele picioare în sus. Întindeți-vă ambele brațe în lateral pentru echilibru. Începeți o mișcare de ciclism cu picioarele în aer. Încercați să creșteți gama de mișcare în zona articulației genunchiului, astfel încât flexia fiecărui picior să treacă de la aproape drept și extins la îndoit la un unghi de nouăzeci de grade.

ADDUCȚIA PICIOARELOR

aductia piciorului

După cum se arată, începeți cu un picior deasupra scaunului și unul dedesubt sprijinit pe pământ. Ridicați piciorul îndreptat în sus pe partea de jos a scaunului. Țineți timp de zece secunde și apoi întoarceți piciorul pe podea.

Flexiune neponderată

flexie neponderată

Stați în spatele unui scaun, folosind spătarul scaunului pentru echilibru. Îndoiți piciorul stâng până la un unghi de aproximativ nouăzeci de grade, țineți apăsat timp de zece secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Schimbați picioarele și faceți zece repetări cu fiecare picior.

Exercițiu de extensie completă a genunchiului

 

exercițiu de extensie completă a genunchiului

Începeți prin a sta pe un scaun suficient de înalt încât genunchiul să se poată îndoi la un unghi de nouăzeci de grade. Ridicați încet piciorul până când acesta este orizontal. Țineți timp de cinci secunde și lăsați-l încet să se întoarcă la pământ. Repetați cu celălalt picior. Faceți douăzeci de repetări, dacă puteți.

Stretch glezna

întinderea gleznei

Așezați un capăt al unui cordon Sport peste piciorul drept, la nivelul piciorului (nu vârful pantofului). Întindeți piciorul drept și trageți în sus de Sportcord până când obțineți rezistența și dificultatea dorite. Întindeți-vă degetul drept în jos, ca și cum ați apăsa pedala de accelerație a mașinii. Țineți întins timp de cinci secunde, apoi repetați de douăzeci de ori. Intrerupator

Întindere cu un singur ischiogambier

o singură întindere a ischiobialului

Așezați-vă pe podea cu piciorul stâng întins și piciorul drept îndoit, așa cum se arată. Cu ambele mâini întinse, întindeți-vă spre degetele piciorului stâng. Nu sări, doar întinde-te încet. Încercați să mențineți întinderea timp de zece secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți zece repetări înainte de a schimba picioarele.

Întinderea genunchiului

model

Începeți cu piciorul drept ușor îndoit, așa cum se arată, și cu piciorul stâng încrucișat peste celălalt. Prinde piciorul drept din spatele coapsei și trage spre piept până când piciorul drept este drept în sus, dar nu mai departe. Țineți apăsat timp de cinci secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Schimbați picioarele și repetați. Faceți zece repetări cu fiecare picior. Întrerupeți dacă exercițiul provoacă mai multă durere la genunchiul dureros.

Exercițiu de ridicare a picioarelor drepte

model

Începeți prin a vă întinde pe spate cu piciorul stâng îndoit în sus. Ține-ți piciorul drept complet întins drept afară. Ridicați încet piciorul drept la un unghi de aproximativ patruzeci și cinci de grade, ținând piciorul blocat drept. Țineți apăsat timp de cinci secunde și apoi coborâți încet în poziția plată, de repaus. Nu este necesar să luați piciorul drept până la nouăzeci de grade, deoarece cea mai dificilă gamă de mișcare este primele două picioare de la sol. Repetați de douăzeci de ori. Treceți la piciorul stâng.

Stretch-ul piriform cu picior drept

model

Întinde-te pe spate așa cum se arată. Ridicați piciorul stâng și aduceți-l peste corp, încercând să-l faceți să atingă solul cu mâna dreaptă. Ține-ți ambii umerii plati pe pământ. Țineți timp de douăzeci de secunde, apoi reveniți la poziția inițială și repetați pentru celălalt picior. Faceți zece repetări cu fiecare picior.

Ridicare orizontală cu picior drept cu scaun

model

Utilizați două scaune sau un scaun vizavi de o canapea. În timp ce sunteți așezat, întindeți piciorul astfel încât să se sprijine pe celălalt scaun. Ridicați încet piciorul nu mai mult de doisprezece inci, ținându-l drept în timpul mișcării. Țineți apăsat timp de zece secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de zece ori pentru fiecare picior.

5 exerciții de întărire a articulațiilor pe care le poți face acasă

5 exerciții de întărire a articulațiilor pe care le poți face acasă

Dacă suferi de dureri articulare, s-ar putea să te întrebi, poate mai mult ca niciodată, ce exerciții pot face acasă pentru a-mi menține articulațiile în mișcare și fără durere?

În acest timp, mulți dintre noi suntem rafinați la casele și grădinile noastre, fără a avea acces la profesioniștii obișnuiți din domeniul sănătății sau la antrenorul fizic care să vă ajute să vă ghideze pe parcurs. Poate fi foarte dificil să știți ce să faceți atunci când simțiți durere și disconfort în articulații, mai ales când nu aveți acces la îndrumarea expertului.

Am pus acest ghid împreună pentru a vă oferi o serie de exerciții pe care le puteți face acasă pentru a vă întări articulațiile și a vă menține în mișcare fără durere.

Ghid pentru exerciții la domiciliu:

De obicei, ar trebui să începeți să vedeți unele beneficii de la următoarele exerciții după două săptămâni de executare fiecare în fiecare zi. Dacă simțiți vreo durere în timpul acestor exerciții, atunci ar trebui să vă opriți imediat și să solicitați sfatul medicului. Aceste exerciții nu sunt potrivite pentru persoanele cu leziuni existente.

Vă rugăm să contactați Osteopathy for All sau medicul dumneavoastră dacă nu sunteți sigur dacă următoarele exerciții sunt potrivite.

Exerciții pe care le poți face acasă

Genuflexiuni – 3 seturi de 10 repetări (repetări)

Genuflexiunile sunt o modalitate excelentă de a vă întări articulațiile genunchiului fără a solicita prea mult restul corpului. Asigurați-vă că utilizați o structură solidă de perete atunci când efectuați acest exercițiu.

Instrucțiuni:

  1. Stați la aproximativ un picior distanță de un perete, cu genunchii depărtați la lățimea șoldurilor și picioarele îndreptate ușor spre exterior.
  2. Glisați-vă spatele pe perete îndoind încet genunchii. Nu-ți lăsa genunchii să treacă peste degetele de la picioare. Lăsați genunchii să îndrepte în aceeași direcție cu degetele de la picioare. Pe măsură ce vii, concentrează-te pe încordarea mușchilor de deasupra genunchiului și feselor.

Contracția coapsei – 3 seturi a câte 15 secunde cu fiecare picior

Contracțiile coapsei sunt excelente atât pentru articulațiile genunchiului, cât și a șoldului. Puteți efectua acest exercițiu la birou sau pe un scaun standard de sufragerie. Asigurați-vă că țineți spatele drept pe tot parcursul exercițiului pentru un efect maxim.

Instrucțiuni:

  1. Stai drept pe un scaun. Îndreptați încet și ridicați piciorul drept până când este drept, cu piciorul îndreptat ușor spre exterior.
  2. Strângeți mușchii coapsei drepte și mențineți această poziție timp de 15 secunde. Pentru ca exercițiul să fie eficient, ar trebui să continuați să încordați mușchiul de deasupra genunchiului. Repetați cu celălalt picior.

Ridicări drepte – 3 seturi de 10 repetări cu fiecare picior

Dintr-o poziție de pornire similară cu exercițiul de contracție a coapsei, ridicările piciorului drept se concentrează pe mișcarea piciorului în sus și în jos pentru a maximiza efectul asupra zonei genunchiului.

Instrucțiuni:

  1. Stai drept pe un scaun. Îndreptați și ridicați piciorul stâng până la orizontală, cu piciorul îndreptat ușor spre exterior.
  2. Ținând piciorul ridicat, mișcă-ți piciorul în sus și în jos de 10 ori, menținând în același timp contracția mușchiului de deasupra genunchiului. În timp ce faceți acest exercițiu, nu lăsați piciorul ridicat să atingă podeaua. Repetați cu celălalt picior.

Fante – 3 seturi de 5 repetări cu fiecare picior

Fedările pot fi mai provocatoare pentru unii și necesită timp pentru a stăpâni. Fă-ți timp să exersezi mișcarea încet și cu ajutorul unui membru al familiei dacă ai nevoie de asistență pentru a te coborî. Odată ce vă simțiți confortabil, continuați să faceți un pas fără ajutor. Dacă vă simțiți inconfortabil sau nesigur în mișcare, atunci încercați un alt exercițiu.

Instrucțiuni:

  1. Stați într-o poziție divizată cu piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi.
  2. Îndoiți încet genunchii, coborând într-o fante până când piciorul drept este aproape într-un unghi drept. Ținând greutatea pe călcâie, împingeți înapoi în poziția de pornire. Țineți-vă spatele drept și nu lăsați genunchii să se extindă peste degetele de la picioare.

Ridicări laterale pentru picioare – 2 seturi a câte 10 repetări pe fiecare parte

Ridicarea picioarelor întinse lateral este excelentă pentru a întări articulațiile șoldurilor. Găsiți un spațiu deschis frumos în casa dvs. în care să nu fiți obstrucționat de mobilier pentru a profita la maximum de acest exercițiu.

Instrucțiuni:

  1. Întindeți-vă pe o parte, cu picioarele drepte și stivuite. Folosește-ți brațul inferior pentru a-ți susține capul. Pune mâna de sus pe șold pentru stabilitate și pentru a te asigura că nu se mișcă.
  2. Ridicați-vă piciorul cât mai sus puteți, fără a vă ridica șoldul – scopul este să vă mențineți pelvisul cât mai neutru posibil – și apoi coborâți-l încet din nou. Păstrați piciorul superior în linie cu piciorul inferior pe tot parcursul mișcării.

Acestea sunt cinci exemple de exerciții de întărire a articulațiilor pe care le puteți efectua în confortul propriei case. Nu sunt prea obositoare, dar ar trebui să fie întotdeauna efectuate numai dacă este sigur să faceți acest lucru.

Vizitați centrul nostru dedicat pentru mai multe sfaturi și ghiduri despre cum să rămâneți sănătoși acasă și să rămâneți activ în această primăvară !

Gyakorold ezt a 10 jógapózt a térdfájdalmak enyhítésére

A térdfájdalom a becslések szerint csak az Egyesült Államokban közel 20 millió embert érint , és évente több mint 600 000 térdprotézisre kerül sor. És ez a szám csak nő.

De ami számomra érdekesebb, az az. . . Részese vagyok ennek a statisztikának.

Hello, a nevem Allie. Okleveles jógaoktató vagyok, aktív jóga tanuló, az egészség szószólója, és az erős, tónusos test kategóriájába tartoznék.

Kivéve, krónikus térdfájdalmakban, térdkomfortban, térdérzékenységben és még a térd bizonytalanságában is szenvedek.

Tapasztalatom a térdfájdalmakkal és a jógával
Általában egy jógaszőnyegen találsz, körülvéve kellékekkel (hello takaró, a térd legjobb barátja), minden térdmódosítást végrehajtva, és néha teljesen elkerülve azokat a testhelyzeteket, amelyeket úgy vélek, hogy „túl sok a térdben”.

És bár a biztonságos játék kivételesen nagyszerű a sérülések elkerülése érdekében, úgy gondolom, hogy rossz szolgálatot tehetünk magunknak, ha a „biztonságos” konténeren belül maradunk. Az évek óta tartó térdbizonytalanság során megtanultam elvetni azt, ami nem jó nekem, megkerülve a lehetőséget, hogy megkérdezzem, miért, többet tanultam, és megértettem a térdem testmechanikáját.

Feladtam a térdemet, két hihetetlenül összetett struktúrát, amelyek támogatják a mindennapi szokásaimat, teljesen elvetettem, kategorizáltam és korlátoztam: „Rossz a térdem, nem tudom, nem akarom, ne merj rávenni.”

Ezért terveztem ezt a jógasorozatot, hogy megtanítsam, hogyan csillapíthatjuk biztonságosan a térdfájdalmakat és erősíthetjük meg térdünket jógával.

1. Habhengerlés
*Ha nem rendelkezik habhengerrel , ugorjon a második lépésre

Ha olyan vagy, mint én, akkor elolvastad az első teendőt, és arra gondolsz, Ó, azt akarja, hogy guruljak az átkozott helyen. Nem ugorhatnánk át az „igazi jógára”?

És a válasz igen – természetesen megteheti!

De az évek óta tartó kényelmetlenségem és fájdalmaim során keményen megtanultam, hogy a habhengerlés kulcsfontosságú a test feszültségének feloldásához. Igen, fáj (a jó értelemben), időbe telik, és rendkívül furcsán néz ki, és egy kicsit jobban is fáj. . .

De ami a legfontosabb, a habhengerlés működik!

Azt javaslom, hogy szánjon 5-10 percet az alábbi testrészek kinyújtására:

2. Döntött kéz-nagylábujj póz (Supta Padangusthasana)
Választható jóga kellék: Yoga Strap

Ez a póz nem csak a térdfájdalmak esetén előnyös, hanem a combizmok nyújtásának és a csípőhajlítóink felébresztésének általános egészségi állapotára is.

Ezért működik: a póz nem igényli a csípő forgatását, elrablását vagy összehúzását, így a térdünket mindkét oldalon egyenletesen nyújthatjuk.

3. Hídpóz (setu bandhasana)
Választható jóga kellék: Yoga Block

Ez a póz nagyszerű módja a térdfájdalmak erősítésének és csillapításának, de ennél a sorozatnál az erősítő szempontra fogunk összpontosítani.

Hívja fel a figyelmét a belső combokra és a combizmokra – ezek az erőközpontok, amelyek segítenek enyhíteni a térdfájdalmat. Ha ezeket a területeket folyamatosan erősítjük, térdünk, medencénk és izmaink egyensúlyba kerülnek.

És az egyensúly pontosan az, amire szükségünk van!

Hogyan gyakorold ezt a pózt:

Állítsa be a Bridge Pose-t a szokásos módon
Helyezzen egy jógablokkot a felső combjai közé, a képen látható módon
Hívja a figyelmét a blokkra, szorítsa ide, és ébressze fel a belső combjait
Az ágyéki gerinc természetes görbületével kezdje el felemelni a hídpózt
Töltsd fel energiával a központi központodat, továbbra is szorítsd össze a blokkot, és tarts 10 lélegzetet
Ismételje meg többször

4. Banán póz (bananasana)
Ez a jógapóz furcsának tűnhet a térdfájdalmakhoz, de ahogy kinyitjuk a csípőt, lehetővé teszi a medence feszültségének feloldását, a csípőhajlító finom megnyúlását, és a légzés új mélységek elérését.

Ezzel a lélegzettel tovább ellazíthatjuk az izmokat és az elmét, ami a térdfájdalmak mentális felszabadulásához vezet.

Hogyan gyakorold ezt a pózt:

Hozd a tested banánszerű formára, mindkét lábadat és a felsőtestet a szőnyeg egyik oldalára nyújtva
Mélyebb nyújtáshoz keresztezd a bokát és kulcsold össze a csuklót
Miután elhelyezkedett, engedje el a csuklókapcsot, és pihenjen itt öt percig
Ismételje meg a másik oldalon

5. Hegyi póz és székpóz (Tadasana + Utkatasana)
Választható jóga kellék: Yoga Block

A következő két testtartásnak ismerősnek kell lennie a jógagyakorlatban, de a térdfájdalmakkal kapcsolatban új tudatosságot hozunk bennük.

Hegyi pózban összpontosítsa figyelmét az igazításra és az aktiválásra, és érezze, hogy a lábai részt vesznek benne. És ezzel a részvétellel térj át az Utkatasanába (szék pózba) azzal a céllal, hogy a térdeket a lábszáron tartsd, a súlyt vissza a sarokban, és az erőt a combhajlítóban és a fenékben.

Ha a fentiek mindegyikét megtesszük, a megfelelő izmok bekapcsolódnak, az igazítás a ponton történik, és elkerülhető az a gyakori hiba, hogy a térdeket veszélyeztetjük.

6. Warrior I és Warrior II (Virabhadrasana 1 and 2)
A következő két testtartás – a Harcos pózok – rengeteg erőt és kiegyensúlyozottságot fejleszthet, ha térdfájdalmainkról van szó.

Ha helyesen csináljuk, ezek a testhelyzetek erősítik a belső négyes izmunkat (más néven vastus medialis), amely felelős a külső négyes izomzatunk húzásának ellensúlyozásáért. Vagy egyszerűbben fogalmazva: ezek a pózok ellensúlyozzák azt a túl gyakori valóságot, hogy térdkalácsunk kikerülhet a mindennapi életből.

De itt van a probléma: a belső quadunk jellemzően gyenge és alulkihasznált, ami azt jelenti, hogy edzenünk kell ezt az izmunkat, hogy felébredjünk, megerősödjünk és elkezdhessünk dolgozni.

És pontosan ezt tervezzük!

8. Arthur király póza
Választható jóga kellék: Yoga Block és Yoga Blanket

Gratulálunk! Eljutottál a padlón való pózig, ami azt jelenti, hogy a térdfájdalmakra vonatkozó jógasorozatunk kezdő szakaszában vagyunk. A King Arthur’s Pose hihetetlen nyújtást nyújt a négyfejű izomnak (térdfeszítőinknek).

Figyelmeztetés: Ha a négyfejű izom túlfeszül itt, az könnyen több térdfájdalmat okozhat. A legjobb tanácsom? A kezdéshez tartsa ezt a pózt 50%-on (vagy kevesebben).

Jógaterápia a térdére

A cikk fordításának megkezdésekor azt reméltük, hogy csak a fordításra szorítkozhatunk, változtatások és a nehéz pontok tisztázása nélkül. A cikken való munkánk során azonban úgy tűnt számunkra, hogy néhány pont nem volt kellőképpen kifejtve, és ha részletesebben elidőzünk rajtuk, akkor bármilyen képzettségű olvasó megérti, hogy a szerző valójában mit akart mondani. Ezért ez a cikk egy átdolgozott, helyenként kiegészített (főleg anatómiai szempontból) és szerkesztett fordítása D oug Keller nagyon jó és informatív cikkének a térdproblémák jógaterápiájáról .

Az anatómiai ismeretek, az izometrikus gyakorlatok és az álló testhelyzetek beállítására való odafigyeléssel megszabadulhat a krónikus térdfájdalmaktól.

Szerző: D oug Keller

Fordítás: Anton Belostotsky

Vágó: Valentin és Malinovskaya

Ha krónikus fájdalmai vannak a térdízületekben , ha azok hajlítás vagy nyújtás során “ropognak és kattognak”, ha térdízületei túlfeszültek (hiperextenzió), ennek oka lehet a térdkalács megfelelő csúszási tengelyének megsértése, ill. a térdízületben való elhelyezkedésének megsértése (diszplázia). Ezek az okok nagy valószínűséggel a krónikus térdfájdalmak gyakori típusát okozzák, és fokozatosan hozzájárulnak a porcok pusztulásához.

Egy kis anatómiai lecke: a térdkalács ( anatómiai nevén: patella) úgy van kialakítva, hogy optimálisan csússzon a combcsont intercondylaris barázdáján (2. ábra), és ha ez a csúszás kiegyensúlyozott és zökkenőmentesen történik, akkor tudjuk mondjuk, hogy a térdkalács munkája megfelelően történik. Ha a térdkalács “lemegy a sínekről”, a térdkalács porcos felületei és a combcsont condylusa összeütközik, megkezdődik a porcos felületek törlése, a porcok gyors kopása. Ez a betegség kialakulásának kezdete. A porckopás hatásai a térdműtétek egyik fő oka. A páciens úgy véli, hogy a műtét elkerülhetetlen, mivel a porc már lekopott, és nem lehet helyreállítani. De az igazság az, hogy a porcok, ha lassan is, de visszanőhetnek. (A hivatalos orvoslás úgy véli, hogy a porcok teljes értékű regenerációja önmagában lehetetlen. Ezenkívül a porcszövet kiterjedt károsodása, amelyet a perichondrium nagymértékű pusztulása kísér, a porcszövet regenerációja megelőzi a granulációs szövet kialakulását a hiba helyén. Idővel a granulációs szövet heges kötőszövetté alakul. Ez azonban természetesen nem jelenti azt, hogy bármilyen porckárosodást meg kell műteni. – kb. Fordító ) A fő probléma az, hogy ha nem korrigáljuk a térdkalács siklást érintő kiegyensúlyozatlan izomfeszülést, akkor továbbra is gyorsabban koptatjuk porcunkat, mint ahogy azt a szervezet helyre tudja állítani.

Akkor miért „kisiklik” a térdkalács? Az ok elsősorban a négyfejű izomban rejlik: egy négy izomcsoport, amely közvetlenül a térd felett egyesül egy közös ínvé, amely a térdkalácshoz tapad, és azt befonva saját térdkalács szalagot alkot. A térdkalács fontos mechanikai funkciót lát el: az alsó lábszár extensor ina (négyfejű izom) úgy csúszik végig a comb alsó végén, mint egy tárcsán átfűzött kötél (1. ábra). A femorális blokk és az intercondylaris bevágás mély függőleges barázdát képez, melynek mélyén a patella csúszik (2. ábra). Így a comb négyfejű izomzatának ereje ferdén felfelé és enyhén kifelé irányul szigorúan függőleges erővé * . Ez a négyfejű ín mozgásgeometria 30%-kal növeli a nyújtóerőt.

1. ábra 2. ábra.

Normális esetben a térdkalács csak függőleges síkban mozog, keresztirányban nem. A négyfejű izom és a segédszalagok biztonságosan tartják a horonyban (3. ábra ) . Időnként azonban az alsó végtag bizonyos veleszületett elváltozásaival (patella diszplázia, lapos láb stb.), a térdízület területén történt sérülések és műtétek után, vagy elégtelen izomedzettség esetén a patella a külső felé húzódik. (gyakran) vagy belső (ritkán) oldal. Ezt a helyzetet a térdkalács hipernyomásának (fokozott terhelésnek) nevezik, és idő előtti porckopáshoz és térdkalács instabilitásához vezet (4. ábra).


3. ábra 4. ábra.

A hatha jóga ászanák javíthatják ezt a helyzetet: az álló ászanák különösen hatékonyak. De légy óvatos és óvatos: az ászanák helytelen végrehajtása növelheti az egyensúlyhiányt, ami a porcok még nagyobb traumájához vezethet, és súlyosbíthatja a meglévő problémákat. De ha tudja, mire kell figyelnie, nem lesz nehéz elérni a helyzet javítását és javítását.

Miért vagyunk hajlamosak a térdsérülésekre?

Testünk hajlamos a térdnyúlás sérüléseire, mivel a csípőízületek távolabb vannak egymástól, mint a bokák. A csontvázat elölről nézve láthatja, hogy a comb hogyan kapcsolódik az alsó lábszárhoz egy szögben, amelyet négyfejű szögnek vagy Q-szögnek neveznek (5. ábra). A Q szög nagyságát a medence szélessége határozza meg. A nőknél a medence szélesebb, mint a férfiaknál, így a nők Q-szöge is nagyobb, mint a férfiaké. Normális esetben a Q szög nem haladhatja meg a 15°-ot férfiaknál és 20°-ot nőknél. Ezenkívül a lábak veleszületett X-alakú deformitása a Q-szög növekedéséhez vezethet. A nagy Q szög hatására a térdkalács könnyebben mozog kifelé. Ráadásul nagy Q-szög esetén az elülső keresztszalag könnyebben elszakad. Lábunk „Y” alakú formája a négyfejű izom egyenetlen összehúzódásához vezet, és a térd túlfeszítése tovább rontja ezt a helyzetet. Ennek eredményeként, amikor megfeszítjük a négyfejű izmokat a láb kiegyenesítése érdekében, a négyfejű izom egyenetlen feszültsége (az izom külső részének nagy húzása) a térdkalácsot kifelé mozgatja.

5. ábra

A négyfejű izom belső része (lat. Musculus vastus medialis , a négyfejű izom középső feje) ellensúlyozza a külső rész (lat. Musculus vastus late r alis ) tolóerejét . A térdfájdalmakban szenvedő betegeknél jellemzően a belső négyfejű izom legyengül, míg a külső fej erősebbé válik a túlzott igénybevétel miatt. Tehát, ha szeretné megőrizni a térd egészségét, tudnia kell, hogyan erősítheti meg a vastus medialist . A gyógytornászok úgy vélik, hogy a négyfejű izom legyengült részének megerősítésére irányuló gyakorlatok kulcsfontosságúak a térd sérülések utáni rehabilitációjában .

Nehézségek a vastus medialisszal való munka során .

A jógatanulók gyakran számolnak be arról, hogy az egyenes lábú ászanáknál a „megemelt” térdkalács (patella) és a „befogott” négyfejű izom megvédi a térdeket a túlfeszítéstől (hiperextenzió). De a térdkalácsok megfelelő és kiegyensúlyozott „emelése” különös odafigyelést igényel, különösen akkor, ha már térdproblémái vannak.

Ezt könnyű ellenőrizni. Üljön vagy álljon egyenesen, egyenes lábbal, egymással párhuzamos lábakkal, majd húzza meg combizmait úgy, hogy a térdkalácsa „emelkedjen” és „húzódjon” a combjához. Hogyan mozog a térdkalácsod: egyenes vonalban felfelé, vagy kifelé dőlve? Ha ez utóbbi igaz, akkor meg kell erősíteni a négyfejű izom középső (belső) fejét, és ehhez tudnia kell, hogyan kell ezt helyesen csinálni.


6. ábra

Ez nem lehet könnyű. Először is nehéz megtalálni és érezni ezt az izmot. A négyfejű izom (lat. Musculus vastus medialis ) mediális fejének munkája a térdízületben az utolsó 10-20 fokos nyújtásban érezhető. Ezért az izomzattal végzett munka összpontosítást és az izom működésének megértését igényli.

Másodszor, ahogy korábban írtuk, a nem változtatható veleszületett jellemzők (mint a térdkalács diszplázia vagy a Q-szög veleszületett növekedése) a négyfejű izom középső fejének működését korlátozzák, sőt gyengíthetik is, ami még nehezebb a munka.

Figyelembe kell venni, hogy ha a térd már túlfeszített az ászanában, akkor a vastus medialis bevonása nem akadályozza meg az esetleges sérüléseket. Ezért jobb tudatosan elkerülni a térdízület hiperextenzióját, és nem csak az erősítő gyakorlatokra hagyatkozni. Ez nagyon fontos, mert a hiperextenziós szokás egyébként minden erősítő gyakorlat ellenére visszaadja a kiegyensúlyozatlan térdnyújtás mintáját. Íme, mit tehet annak érdekében, hogy a térdkalács megfelelően mozogjon:

1. Keresse meg, tapintja meg a négyfejű izom mediális részét;

2. Erősítse meg a négyfejű izom ezen részét olyan gyakorlatokkal, amelyek során a térdnyújtást enyhe hajlítási helyzettől (20 fok) a térd teljes kinyújtásáig hajtják végre;

3. Folytassa a négyfejű izom középső részének megerősítését olyan ászanáknál, amelyekben a térd be van hajlítva (a Virabhadrasana különböző változatai);

4. Vegyen be az edzésprogramba olyan ászanákat, amelyekben a térd kiegyenesedett.

A vastus medialis megerősítése .

Izometrikus ( izometrikus gyakorlatok – erőgyakorlatok, amelyekben az izomfeszülést a gyakorlatban részt vevő testrészek mozgása nélkül érik el ) a lábnyújtás (kiegyenesítés) segít átérezni a négyfejű izom belső részét és munkáját az órákon. Ehhez üljön a Dandasana-ba egyenes lábbal. Kívánság szerint a háttámla a falnak támasztható. Tekerj fel egy kis takarót vagy szőnyeget, és tedd a térded alá, nehogy túlnyúljanak a térded. Ezután forgassa el a lábat 10-15 fokkal kifelé (a lábak szupinációja) (ha a tárcsát képzeli el, és a hüvelykujj az óramutató, akkor az 1 órára mutasson) (7. ábra). A Musculus vastus medialis megtalálásához, helyezze a tenyerét a térdkalács belső szélére, 2-3 cm-rel fölé, majd csúsztassa a tenyerét 3-4 cm-rel a belső comb alá. Lassan egyenesítse ki a lábát, hogy érezze a feszültséget a négyfejű izomban. Feszes, könnycsepp alakú izmot fog érezni a tenyere alatt. Ez a Musculus vastus medialis (a négyfejű izom belső része). Az izomzat legnagyobb feszültsége akkor érezhető, ha a láb teljesen ki van nyújtva (0 fokig). Tartsa ezt a lábhelyzetet 8-10 másodpercig, majd lazítsa el az izmokat. Ismételje meg ezt még kétszer, ügyelve arra, hogy a láb meghosszabbítása ne okozzon fájdalmat a térdben. Ismételje meg ezt a gyakorlatot a másik lábon. ( Az ajánlott ismétlésszám 20-30 ).


7. ábra

Tartsa egyenesen a lábát úgy, hogy a térdkalács síkja párhuzamos legyen a plafonnal. Nyújtsa ki teljesen a lábát, és hasonlítsa össze, az ujjai alatt lévő négyfejű izom belső része annyira megfeszül, mint a külső része? Figyelje meg, hogy a térdkalács mennyire középen mozog, ha a négyfejű izom mindkét oldalsó része kiegyensúlyozott, és az oldalsó rész nem húzza kifelé a térdkalácsot. Próbáld meg a másik lábon. Ezt a gyakorlatot naponta többször is elvégezheti, csak ügyeljen arra, hogy ne terhelje túl az izmait.

Harcos póz

Ahhoz, hogy megfelelően álljon ebben az ászanában, tárja szét a lábát, majd tárja szét a karjait oldalra. A lábak körülbelül a csukló alatt helyezkednek el. Fordítsa kifelé a “hátsó” lábát körülbelül 30 fokkal, és fordítsa el az “elülső” lábát 90 fokkal úgy, hogy a lábujjak ugyanabba az irányba mutassák, mint a lábujjak. Tartsa a testet függőlegesen, hajlítsa meg az “elülső” láb térdét. Ügyeljen arra, hogy a térd ne nyúljon túl a bokán és a lábujjakon. Tartsa függőlegesen az alsó lábszárat úgy, hogy ennek a lábnak a combja párhuzamos legyen a padlóval, a térd pedig derékszögben hajlítsa be (a hajlított lábban 3 90 fokos szögnek kell lennie: a bokánál, a térdnél és a comb elülső felülete és a derék közötti szög). Ha a behajlított láb térde túlnyúlik a bokán, és a terhelés átkerül a lábujjakra, tárja szélesebbre a lábát. Fordítsa el a fejét úgy, hogy tekintete ugyanabba az irányba nézzen, mint az „elülső” kéz ujjai.

8. ábra: Egy harcos póz (Virabhadrasana II). A hajlított láb sarka és lábujja erősen a padlóhoz van nyomva.

Még akkor is, ha a lábak optimális szélességben vannak, és a térd derékszögben be van hajlítva, gyakori és veszélyes hiba az, hogy a csípőt befelé fordítjuk úgy, hogy a térdízület közepe a nagylábujj felett vagy azon túl legyen (9. ábra- b). Ilyen hibát nagyon gyakran követnek el, ha a láb íveit megsértik ( pl. lapos láb ), ilyenkor a testsúly átkerül a láb belső részeire, túlterhelődik a térd belső része. ízületek, ami megnehezíti a négyfejű izom kiegyensúlyozott erősítését. Ritkábban előforduló hiba, hogy a súlyt a láb külső részére tolják el, ekkor a térdízület közepe a kislábujj felett van (9-c. ábra). Ebben az esetben a comb külső oldalán elhelyezkedő izmok túlterheltek és lerövidülnek. Ebben az esetben a vastus medialis sem fog megfelelően működni.

Az ászana helyes beállítása lehetővé teszi, hogy a vastus medialis kiegyensúlyozottan összehúzódjon a négyfejű izom többi részével, megerősítve a térdízület feszítőszerkezetét. Másrészt, ha az ászana nem megfelelően épül fel, a négyfejű izom középső része leáll megfelelően működni, az izmok kiegyensúlyozott vontatása a nyújtás során megzavarodik, a térdkalács kifelé mozdul, ami a porcok idő előtti kopásához vezet. A Virabhadrasana végrehajtásakor három alapvető szabályt betartva „megvédheti” a térdét és megerősítheti a nyújtókészülékét.

Először is győződjön meg arról, hogy a térd derékszögben van behajlítva, és a közepe pontosan függőlegesen a sarok felett van. Ha úgy érzi, behajlítja az ujjait, ez annak a jele, hogy a súly előre, az ujjai felé tolódott.

Másodszor, próbálja megtartani a láb belső ívét (vagy kifejezetten húzza meg a láb izmait, hogy megjelenjen). Ha a láb belső íve alatt érzi a talaj és a láb közötti távolságot, akkor helyesen építette fel az ászanát, ha nem, akkor a térd befelé mozdult el. Néha a belső ív hiányát úgy kompenzáljuk, hogy a súlyt a láb külső részére helyezzük át, miközben a belső él felemelkedik a padlóról. De ez sem igaz, hiszen a comb külső része, a térd külső oldalának szalagos apparátusa túlterhelt, ami az ászanában a megfelelő feszültségi lánc megváltozásához vezet. Az Ön feladata, hogy tartsa a láb belső ívét, nyomja a sarkát és a hüvelykujját a padlóba. Ez a két művelet, a belső ív felemelése és egyidejűleg a sarokkal és a hüvelykujjjal történő megnyomása, megfelelően középre állítja a térdét, megakadályozza annak túlzott elmozdulását befelé vagy kifelé. A lábujjait is felemelheti, hogy megemelje a láb belsejét.

Harmadszor, győződjön meg arról, hogy a sarok, a térd és a csípő ugyanabban a síkban van, lehetővé téve a csípő enyhe elfordulását. Ha ebben az ászanában a falnak támaszkodsz, a bokádnak, térdednek és külső combodnak érintenie kell a falat. Ehhez forgassa el a külső combját, fordítsa a padló felé (mintha valami nehéz lenne a hátsó zsebeiben), miközben a hüvelykujját nyomja le a padlóról, és irányítsa felfelé az erőt a láb belsejében és a térd belsejében. . Ez spirális erőt hoz létre a lábban (kifelé) a térdhajlítás során, amíg a sarok, a térdkalács és a csípőízület megfelelő vonalba nem kerül.

Ennek a három akciónak az a célja, hogy a térdízület optimális stabilizálása érdekében a négyfejű izom mind a négy fejének harmonikus működését érje el. Az edzés eredményeként a négyfejű combizom mediális része megkapja a szükséges terhelést, megerősödik, és egyensúly jön létre a négyfejű femoris belső és külső része között. Könnyen ellenőrizheti, hogy a vastus medialis milyen állapotban van: helyezze ujjait a comb belső oldalára, a térdkalács fölé, és hasonlítsa össze a négyfejű izom középső részének keménységét a comb külső oldalán lévő oldalsó részével.

Fontos figyelembe venni az egyenes láb munkáját, amelyen a testsúly felét átvisszük. Lehetetlen megengedni ennek a lábnak a hajlítását, és nem lehet a medencét a hajlított láb felé fordítani. Erőfeszítéseket kell tenni a medence „nyitására” és az egyenes láb kifelé forgatására. Gyakran a kezdő tanulók (a csípőízületek korlátozott “nyitásával”) elkövetik a következő hibát: amikor a medencét a hajlított lábra fordítják, az egyenes láb lábfeje befelé dől (vagy fordítva, amikor a medence hajlamos a hajlított lábra fordulni). egyenes láb, a láb kifelé dől, és a hajlított láb térde – belül). Ezért azt javasoljuk, hogy a kezdő tanulók végezzék el a Virabhadrasana I-t, hogy jobban odafigyeljenek a hajlított lábra anélkül, hogy megsérülnének a kiegyenesített lábban.

Trikonászana

A térd helyes pozíciója a „harcos testtartásban” automatikusan erősíti a vastus medialist. Most megpróbálhatod erősíteni az izmokat az ászanákban, kiegyenesített térddel, például Trikonasanában. A megfelelő munka ebben az ászanában egy kicsit nehezebb.

Távolítsa el a lábát, fordítsa el a “hátsó” láb lábát 45 fokkal, az “elülső” láb lábát pedig 90 fokkal. Enyhén hajlítsa meg az „elülső” láb térdét, és igazítsa a sarok-, térd- és csípőízületet ugyanabban a síkban, akárcsak a „harcos pózban”. Ezután finoman egyenesítse ki a lábát, érintse meg a vastus medialist, különösen az utolsó 20 fokos nyújtásnál. Ha megfelelően megfeszíti ezt az izmot, látni fogja, hogyan emelkedik fel pontosan a térdkalács. De ha a vastus medialis ellazul, a térdkalács elmozdul, és a térdízület túlnyúlik (hiperextenzió).

10. ábra Trikonászana.

Hajlítsa meg a testet, és vigye át a terhelést az „elülső” láb combjára. Ha nyomást érez a térdízületben, valószínűleg ellazította a vastus medialist, és túlnyújtotta a térdét. Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételjük meg az ászanát. Egy megfelelően felépített ászanával a comb belső felületén – a térdkalácstól az ischiumig – érezni fogod a nyújtást. Ügyeljen arra, hogy ne feszítse túl az izmait. Ha szükséges, használja a kartámaszt az ábrán látható módon.

Arra is szeretnénk felhívni a figyelmet, hogy a Trikonászanában a lábakkal végzett munka ugyanúgy történik, mint a Virabhadrasana esetében, hüvelykujjal a padlóról lökve, az erőkifejtést a lábszár belső felületén felfelé irányítva, a combot forgatva. vissza. Így ugyanaz a spirális erő jön létre: a csípőízületeket kifelé, a lábfejeket befelé forgatjuk.

megállapításait

A hatha jógában az álló ászanák erősítik a comb és az alsó láb izmait, és stabilizálják a térdízületeket, ami viszont megszünteti azt az egyensúlyhiányt, amely megzavarja a térdek normális működését, és idő előtti porckopáshoz és térdfájdalmakhoz vezet. A lábak tudatos munkája az álló ászanákban fokozza gyógyító hatásukat.