5 exerciții de întărire a articulațiilor pe care le poți face acasă

5 exerciții de întărire a articulațiilor pe care le poți face acasă

Dacă suferi de dureri articulare, s-ar putea să te întrebi, poate mai mult ca niciodată, ce exerciții pot face acasă pentru a-mi menține articulațiile în mișcare și fără durere?

În acest timp, mulți dintre noi suntem rafinați la casele și grădinile noastre, fără a avea acces la profesioniștii obișnuiți din domeniul sănătății sau la antrenorul fizic care să vă ajute să vă ghideze pe parcurs. Poate fi foarte dificil să știți ce să faceți atunci când simțiți durere și disconfort în articulații, mai ales când nu aveți acces la îndrumarea expertului.

Am pus acest ghid împreună pentru a vă oferi o serie de exerciții pe care le puteți face acasă pentru a vă întări articulațiile și a vă menține în mișcare fără durere.

Ghid pentru exerciții la domiciliu:

De obicei, ar trebui să începeți să vedeți unele beneficii de la următoarele exerciții după două săptămâni de executare fiecare în fiecare zi. Dacă simțiți vreo durere în timpul acestor exerciții, atunci ar trebui să vă opriți imediat și să solicitați sfatul medicului. Aceste exerciții nu sunt potrivite pentru persoanele cu leziuni existente.

Vă rugăm să contactați Osteopathy for All sau medicul dumneavoastră dacă nu sunteți sigur dacă următoarele exerciții sunt potrivite.

Exerciții pe care le poți face acasă

Genuflexiuni – 3 seturi de 10 repetări (repetări)

Genuflexiunile sunt o modalitate excelentă de a vă întări articulațiile genunchiului fără a solicita prea mult restul corpului. Asigurați-vă că utilizați o structură solidă de perete atunci când efectuați acest exercițiu.

Instrucțiuni:

  1. Stați la aproximativ un picior distanță de un perete, cu genunchii depărtați la lățimea șoldurilor și picioarele îndreptate ușor spre exterior.
  2. Glisați-vă spatele pe perete îndoind încet genunchii. Nu-ți lăsa genunchii să treacă peste degetele de la picioare. Lăsați genunchii să îndrepte în aceeași direcție cu degetele de la picioare. Pe măsură ce vii, concentrează-te pe încordarea mușchilor de deasupra genunchiului și feselor.

Contracția coapsei – 3 seturi a câte 15 secunde cu fiecare picior

Contracțiile coapsei sunt excelente atât pentru articulațiile genunchiului, cât și a șoldului. Puteți efectua acest exercițiu la birou sau pe un scaun standard de sufragerie. Asigurați-vă că țineți spatele drept pe tot parcursul exercițiului pentru un efect maxim.

Instrucțiuni:

  1. Stai drept pe un scaun. Îndreptați încet și ridicați piciorul drept până când este drept, cu piciorul îndreptat ușor spre exterior.
  2. Strângeți mușchii coapsei drepte și mențineți această poziție timp de 15 secunde. Pentru ca exercițiul să fie eficient, ar trebui să continuați să încordați mușchiul de deasupra genunchiului. Repetați cu celălalt picior.

Ridicări drepte – 3 seturi de 10 repetări cu fiecare picior

Dintr-o poziție de pornire similară cu exercițiul de contracție a coapsei, ridicările piciorului drept se concentrează pe mișcarea piciorului în sus și în jos pentru a maximiza efectul asupra zonei genunchiului.

Instrucțiuni:

  1. Stai drept pe un scaun. Îndreptați și ridicați piciorul stâng până la orizontală, cu piciorul îndreptat ușor spre exterior.
  2. Ținând piciorul ridicat, mișcă-ți piciorul în sus și în jos de 10 ori, menținând în același timp contracția mușchiului de deasupra genunchiului. În timp ce faceți acest exercițiu, nu lăsați piciorul ridicat să atingă podeaua. Repetați cu celălalt picior.

Fante – 3 seturi de 5 repetări cu fiecare picior

Fedările pot fi mai provocatoare pentru unii și necesită timp pentru a stăpâni. Fă-ți timp să exersezi mișcarea încet și cu ajutorul unui membru al familiei dacă ai nevoie de asistență pentru a te coborî. Odată ce vă simțiți confortabil, continuați să faceți un pas fără ajutor. Dacă vă simțiți inconfortabil sau nesigur în mișcare, atunci încercați un alt exercițiu.

Instrucțiuni:

  1. Stați într-o poziție divizată cu piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi.
  2. Îndoiți încet genunchii, coborând într-o fante până când piciorul drept este aproape într-un unghi drept. Ținând greutatea pe călcâie, împingeți înapoi în poziția de pornire. Țineți-vă spatele drept și nu lăsați genunchii să se extindă peste degetele de la picioare.

Ridicări laterale pentru picioare – 2 seturi a câte 10 repetări pe fiecare parte

Ridicarea picioarelor întinse lateral este excelentă pentru a întări articulațiile șoldurilor. Găsiți un spațiu deschis frumos în casa dvs. în care să nu fiți obstrucționat de mobilier pentru a profita la maximum de acest exercițiu.

Instrucțiuni:

  1. Întindeți-vă pe o parte, cu picioarele drepte și stivuite. Folosește-ți brațul inferior pentru a-ți susține capul. Pune mâna de sus pe șold pentru stabilitate și pentru a te asigura că nu se mișcă.
  2. Ridicați-vă piciorul cât mai sus puteți, fără a vă ridica șoldul – scopul este să vă mențineți pelvisul cât mai neutru posibil – și apoi coborâți-l încet din nou. Păstrați piciorul superior în linie cu piciorul inferior pe tot parcursul mișcării.

Acestea sunt cinci exemple de exerciții de întărire a articulațiilor pe care le puteți efectua în confortul propriei case. Nu sunt prea obositoare, dar ar trebui să fie întotdeauna efectuate numai dacă este sigur să faceți acest lucru.

Vizitați centrul nostru dedicat pentru mai multe sfaturi și ghiduri despre cum să rămâneți sănătoși acasă și să rămâneți activ în această primăvară !

Leave a Reply