5 egyszerű erősítő gyakorlat a térdfájdalmak leküzdésére, közvetlenül a fizikoterapeutáktól

Snéha csak a térde fáj. Nem sérült meg, nincs olyan problémája, mint a reumás ízületi gyulladás , de a térde fáj még egyszerű tevékenységek vagy gyakorlatok elvégzése közben is. Fontos tudni, hogy a térdfájdalom sokkal inkább a térd körüli izmokhoz kapcsolódik, nem pedig magához a térdhez. És ha ezek az izmok legyengülnek a rendszeres erősítés hiánya miatt, térdfájdalmat tapasztalhat.

“A gyenge izom kevesebb vért pumpál ki és be az ízületbe, ami azt jelenti, hogy a térdnek nem lesz elegendő tápanyaga, és idővel nem lesz képes megfelelően működni” – mondja Mitch Torres, PT, fizikai terapeuta és az ízület vezető szerkesztője. Knee Force . Ezenkívül “az erős izmok lengéscsillapítóként is működnek. Védik a térdízületet azáltal, hogy elnyelik a padlóról érkező ütéseket. A gyenge izmok ezt nem fogják tudni megtenni, így a teljes ütést az ízületi szövetek fogadják. Idővel , emiatt hajlamosak a sérülésekre is.”

Загруженное изображение

Tehát amikor az olyan izmok, mint a négyfejű izom vagy a farizmok gyengék, Joseph Rayner IV, PT, DPT, egy texasi fizikoterapeuta azt mondja, hogy a térd fellazulhat, és felelőssé válik az elviselhetetlen mennyiségű stresszért, amely fájdalmat okoz.

“Ha a gluteus maximus és-vagy gluteus medius gyenge, akkor a négyfejű izomnak keményebben kell dolgoznia ahhoz, hogy megfeleljen egy tevékenység követelményeinek” – mondja Dr. Rayner. “Ha a négyfejű izom is gyenge, akkor a térdkalács-ín is nehezen tudja kezelni a tevékenységből eredő terheléseket. Végül, amikor izmaink és inaink elérték teljes kapacitásukat, térdünk passzív stabilizátorai, akárcsak a szalagjaink. vállalni kell a terhelés többi részét.”

Vegye figyelembe, hogy amikor a térdfájdalmakat kezeli, az elvégzett gyakorlatok csak enyhe fájdalmat okozhatnak – legfeljebb 10-ből három. És ha a dolgok nem javulnak, ideje szakemberhez fordulni.

“Ha olyan fájdalmai vannak, amelyek azonnal pattanással vagy anélkül kezdődnek, és nem sokkal később duzzanatot észlel, akkor nagy valószínűséggel olyan sérülést szenvedett, amelyet orvosnak vagy fizikoterapeutának kell megvizsgálnia” – mondja Torres. “Minél intenzívebbek a tünetei, annál valószínűbb, hogy orvoshoz kell fordulnia. Ha olyan fájdalmai vannak, amelyek fokozatosan, nagyon nyilvánvaló, hirtelen incidens nélkül ostromolják Önt, lehet, hogy sérülése van, de lehet, hogy nem. egy fizikoterapeuta valószínűleg időt és pénzt takarít meg a probléma megoldásában.”

A gyenge környező izmok miatti térdfájdalmak kezelésére a megoldás – sejted – megerősíteni ezeket az izmokat. Fedezzen fel néhány térderősítő gyakorlatot az alábbiakban.

5 térderősítő gyakorlat

1. Fali guggolás

Ryan Balmes, DPT , az igazgatótanács által okleveles ortopéd és sportfizikoterapeuta, valamint az  Amerikai Fizikoterápiás Szövetség szóvivője, azt mondja, hogy a fali guggolás remekül erősíti a farizmokat és a quadokat. Végezhetsz fali guggolást vagy fali guggolást ismétlésekhez. Kezdje mindegyiknél háttal a falnak, és lassan léptesse ki a lábát, a hátát a falnak tartva, hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, amíg ülő helyzetbe nem kerül, ahol a térd egy vonalban van a csípőjével és a bokájával. közvetlenül a térde alatt vannak, g egyenesen előre, a lábujjaival egy vonalban. A megtartáshoz csak maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, majd álljon fel pihenni. Ismételje meg ezt ötször. Az ismétléseknél, miután lecsúsztál a falon, és fali guggolás pozícióba kerültél, azonnal gyere vissza. Ismételje meg három tízes sorozatot.

2. Izometrikus kitörés

Az izometrikus gyakorlat olyan gyakorlat, amelyet izomösszehúzódás tartásával hajtanak végre, magyarázza Dr. Rayner. Egyenesen állva lépjen az egyik lábával hátra, és süllyedjen lefelé kitörési pozícióba, amíg enyhe fájdalmat nem érez, vagy amíg az alsó térd majdnem meg nem érinti a talajt. Ügyeljen arra, hogy az elülső térd egy vonalban legyen az elülső bokával, a hátsó térd pedig közvetlenül a csípője alatt. Tartsa ezt a pozíciót 30-45 másodpercig, és ismételje meg három-négy alkalommal.

Nézze meg ezt, hogy megtanulja a megfelelő kitörési formát:

3. Deadlift

A deadliftek erősítik a combizmokat és a farizmokat, és „segítik a térd stabilizálását is, tehát minél erősebbek, annál biztonságosabb az ízület” – mondja Dr. Torres. Kezdj el úgy állni, hogy a lábaid vállszélességben legyenek, és a lábujjaid kissé kifelé mutassanak. Ezután hajlítsa be kissé a térdét, és hajlítsa előre a csípőjénél, a hátát laposan tartva, a mozgás nagy részét a csípőjén végezze. Álljon fel ismét, és ehhez szorítsa össze a combizmokat és a farizmokat.

4. Oldalt fekvő csípőrablás

Ez a gyakorlat a gluteus mediust célozza meg. Dr. Balmes azt mondja, hogy kezdjen el az oldalára feküdni, szemben a fájdalmas lábbal, és a csípőjét és a lábát egymásra helyezi. Emelje fel a felső lábát, ügyelve arra, hogy egy vonalban maradjon az alsó lábával, és ne sodródjon le maga előtt, majd engedje vissza. Ismételje meg három 10 ismétléses sorozatot.

5. Oldalirányú lelépések

Dolgozzon quadjaival hátramenetben, oldalsó lefelé lépésekkel. Kezdje úgy, hogy az egyik lábát egy 12 hüvelykes lépcsőn kell feltenni, a másik lábát pedig a lépcső oldaláról lógni, mondja Dr. Rayner. Körülbelül három másodpercet vesz igénybe, hogy leereszkedjen addig a pontig, hogy a lógó
lába megérintse a talajt. A lépcsőn stabilizáló lábnál ügyeljen arra, hogy a térd ne hajoljon befelé – a második lábujjával egy vonalban kell maradnia. Végezzen két-négy sorozatot hat-tíz ismétlésből.

Ó szia! Úgy nézel ki, mint aki szereti az ingyenes edzéseket, az élvonalbeli wellness márkák kedvezményeit és az exkluzív Well+Good tartalmakat. Iratkozzon fel a Well+-ra , a wellness-bennfentesek online közösségére, és azonnal szerezze meg jutalmait.

Leave a Reply