17 hatékony módszer a vérnyomás csökkentésére

A magas vérnyomást (hipertóniát) jó okkal nevezik „néma gyilkosnak”. Gyakran nincsenek tünetei, de nagy kockázatot jelent a szívbetegség és a stroke kialakulására. És ezek a betegségek a vezető halálokok közé tartoznak az Egyesült Államokban (1Megbízható Forrás).

Az amerikai felnőttek csaknem felének magas a vérnyomása (2Megbízható Forrás).

Vérnyomását higanymilliméterben mérik, melynek rövidítése Hgmm. A mérésben két szám szerepel:

15 natural ways to lower your blood pressure

Szisztolés vérnyomás. A felső szám azt a nyomást jelöli, amikor a szíve a vért az artériákba nyomja a test többi részébe.
Diasztolés vérnyomás. Az alsó szám az erekben uralkodó nyomást jelzi az ütések között, amikor a szív megtelik és ellazul.
Vérnyomása attól függ, hogy a szíve mennyi vért pumpál, és mennyire ellenáll a véráramlásnak az artériákban. Minél szűkebbek az artériái, annál magasabb a vérnyomása.

A 120/80 Hgmm-nél alacsonyabb vérnyomás normálisnak tekinthető. A 130/80 Hgmm vagy annál magasabb vérnyomás magasnak számít .

Ha az Ön száma a normál feletti, de 130/80 Hgmm alatt van, akkor a megemelkedett vérnyomás kategóriájába tartozik. Ez azt jelenti, hogy fennáll a magas vérnyomás kialakulásának kockázata ( 3 ).

A megemelkedett vérnyomással kapcsolatos jó hír az , hogy olyan változtatásokat hajthat végre, amelyek jelentősen csökkentik a számot és csökkentik a kockázatot – anélkül, hogy gyógyszerekre lenne szüksége.

Íme 17 hatékony módszer a vérnyomás csökkentésére.

1. Növelje az aktivitást és gyakoroljon többet
Egy 65 tanulmány metaanalízise azt sugallja, hogy az aerob és ellenálló gyakorlatok jelentősen csökkenthetik a vérnyomást, különösen a férfiak esetében.4Megbízható Forrás).

Egy 2013-as tanulmányban az ülő, idősebb felnőttek, akik részt vettek az aerob edzéseken, átlagosan 3,9 százalékkal szisztolés és 4,5 százalékkal diasztolés értékkel csökkentették vérnyomásukat ( 5 ). Ezek az eredmények olyan jók, mint egyes vérnyomáscsökkentő gyógyszerek .

Ahogy rendszeresen növeli szív- és légzésszámát, idővel a szíve erősebb lesz, és kevesebb erőfeszítéssel pumpál. Ez kisebb nyomást gyakorol az artériákra, és csökkenti a vérnyomást.

Mennyi tevékenységre kell törekedni?

Az American College of Cardiology és az American Heart Association 2019-es jelentése közepes vagy erőteljes intenzitású fizikai aktivitást javasol 40 perces edzésekre, heti három-négy alkalommal.6Megbízható Forrás).

Ha egyszerre 40 perc megtalálása kihívást jelent, akkor is előnyökkel járhat, ha az időt három vagy négy 10-15 perces szakaszra osztják a nap folyamán (7Megbízható Forrás).

Az American College of Sports Medicine hasonló ajánlásokat tesz ( 8 ).

De nem kell maratont futni. Az aktivitási szint növelése olyan egyszerű lehet, mint:

a lépcső segítségével
vezetés helyett gyalogolni
házimunkát végez
kertészkedés
biciklizni megy
csapatsportot űzni
Csináld rendszeresen, és dolgozz naponta legalább fél órát mérsékelt aktivitással.

A mérsékelt tevékenység egyik példája, amely nagy eredményekkel járhat, a tai chi. Egy 2017-es áttekintés a tai chi és a magas vérnyomás hatásairól azt mutatja, hogy a szisztolés vérnyomás átlagosan 15,6 Hgmm-rel, a diasztolés vérnyomásban pedig 10,7 Hgmm-rel csökkent, összehasonlítva azzal, hogy egyáltalán nem végeztek testmozgást (9Megbízható Forrás).

A testmozgásról és a vérnyomás csökkentéséről szóló 2014-es áttekintés megállapította, hogy a testmozgás számos kombinációja csökkentheti a vérnyomást (10Megbízható Forrás).

Ezek a gyakorlatok a következőket tartalmazzák:

aerob gyakorlat
ellenállási tréning
nagy intenzitású intervallum edzés
rövid edzések a nap folyamán
napi 10 000 lépést megtenni
A folyamatban lévő vizsgálatok továbbra is azt sugallják, hogy még mindig vannak előnyei még a könnyű fizikai aktivitásnak is, különösen az idősebb felnőttek esetében ( 11 ).

 

2. Fogyj le, ha túlsúlyos vagy
Ha túlsúlyos, 5-10 kiló fogyása csökkentheti a vérnyomását. Ezenkívül csökkenti az egyéb lehetséges egészségügyi problémák kockázatát.

Számos tanulmány áttekintése arról számol be, hogy a súlycsökkentő diéták átlagosan 3,2 Hgmm diasztolés és 4,5 Hgmm szisztolés vérnyomást csökkentettek ( 12 ).

3. Csökkentse a cukrot és a finomított szénhidrátokat
Számos tanulmány kimutatta, hogy a cukor és a finomított szénhidrátok korlátozása segíthet a fogyásban és csökkentheti a vérnyomást.

Egy 2014-es áttekintés szerint a cukor, különösen a fruktóz, jobban növelheti a vérnyomást, mint a só. A legalább 8 hétig tartó vizsgálatok során a cukor 5,6 Hgmm diasztolés és 6,9 Hgmm szisztolés vérnyomást emelt ( 13 ).

Egy 2020-as tanulmány, amely különböző népszerű diétákat hasonlított össze, megállapította, hogy azoknál az embereknél, akiknek nagyobb súlya van vagy elhízott, alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú diéták, a diasztolés vérnyomás átlagosan körülbelül 5 Hgmm-rel, a szisztolés vérnyomásuk pedig 3 Hgmm-rel csökkent 6 hónap után.14Megbízható Forrás).

Az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony cukortartalmú diéta másik előnye, hogy hosszabb ideig érzi jól magát, mert több fehérjét és zsírt fogyaszt.

A legjobb élelmiszerek a magas vérnyomás ellen
4. Egyél több káliumot és kevesebb nátriumot
A káliumbevitel növelése és a só csökkentése szintén csökkentheti a vérnyomást ( 15 ).

A kálium kettős nyerő: csökkenti a só hatását a szervezetben, és enyhíti az erek feszültségét. A káliumban gazdag étrend azonban káros lehet a vesebetegségben szenvedők számára , ezért beszéljen orvosával, mielőtt növeli a káliumbevitelt.

Könnyű több káliumot enni. Sok élelmiszer természetesen magas káliumtartalmú. Íme néhány:

alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például tej és joghurt
hal
gyümölcsök, például banán , sárgabarack , avokádó és narancs
zöldségek, például édesburgonya , burgonya , paradicsom , zöldek és spenót
Vegye figyelembe, hogy az emberek eltérően reagálnak a sóra . Vannak, akik sóérzékenyek, ami azt jelenti, hogy a nagyobb sóbevitel növeli a vérnyomásukat. Mások sóérzéketlenek. Nagy mennyiségű sót fogyaszthatnak, és kiválaszthatják a vizeletükbe anélkül, hogy megemelnék a vérnyomásukat ( 16 ).

A National Institutes of Health a sóbevitel csökkentését javasolja a DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diéta alkalmazásával.17Megbízható Forrás). A DASH diéta a következőket hangsúlyozza:

alacsony nátriumtartalmú ételek
gyümölcsök és zöldségek
alacsony zsírtartalmú tejtermékek
teljes kiőrlésű gabonák
hal
baromfi
bab
kevesebb édesség és vörös hús
5. Egyél kevesebb feldolgozott élelmiszert
Az étrendben lévő extra só nagy része a feldolgozott élelmiszerekből és az éttermekből származó élelmiszerekből származik, nem az otthoni sószóróból (18Megbízható Forrás). A népszerű, magas sótartalmú termékek közé tartoznak:

csemege húsok
konzerv leves
pizza
hasábburgonya
egyéb feldolgozott snackek
Az „ alacsony zsírtartalmú ” címkével ellátott élelmiszerek általában sok sót és cukrot tartalmaznak, hogy kompenzálják a zsírvesztést. A zsír az, ami ízt ad az ételnek, és jóllakottságot okoz.

A feldolgozott élelmiszerek fogyasztásának csökkentése – vagy még jobb, ha elhagyja – segít kevesebb sót, cukrot és finomított szénhidrátot fogyasztani. Mindez alacsonyabb vérnyomást eredményezhet.

Gyakorolja a tápértékcímkék ellenőrzését . Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) szerint az élelmiszerek címkéjén feltüntetett nátriumtartalom 5 százalékos vagy annál kevesebb, míg a 20 százalék vagy annál több magasnak minősül.19Megbízható Forrás).

 

6. Hagyja abba a dohányzást
Lehet, hogy nehéz megtenni, de megéri: A dohányzás abbahagyása jót tesz az egészségének. A dohányzás azonnali, de átmeneti vérnyomás-emelkedést és pulzusszám növekedést okoz ( 20 ).

Hosszú távon a dohányban lévő vegyszerek növelhetik a vérnyomást azáltal, hogy károsítják az érfalakat, gyulladást okoznak, és szűkítik az artériákat. A megkeményedett artériák magasabb vérnyomást okoznak.

A dohányban lévő vegyi anyagok hatással lehetnek az erekre még akkor is, ha passzív dohányzás közelében tartózkodik .

Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknak a nemdohányzóknak, akik el tudtak menni nemdohányzó éttermekbe, bárokba és munkahelyekre, alacsonyabb volt a vérnyomásuk, mint a nemdohányzóknak azokon a területeken, ahol nincs dohányzásmentesség a nyilvános helyekre.21Megbízható Forrás).

7. Csökkentse a túlzott stresszt
Stresszes időket élünk. Munkahelyi és családi igények, nemzeti és nemzetközi politika – ezek mind hozzájárulnak a stresszhez. Egészsége és vérnyomása szempontjából fontos, hogy megtalálja a saját stressz csökkentésének módját .

Számos módszer létezik a stressz sikeres enyhítésére , ezért találja meg azt, ami az Ön számára megfelelő. Gyakoroljon mély lélegzetet , sétáljon, olvasson könyvet vagy nézzen vígjátékot.

A napi zenehallgatás szintén csökkenti a szisztolés vérnyomást ( 22 ).

Egy 20 éves tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres szaunahasználat csökkentette a szívvel kapcsolatos események okozta halálozást ( 23 ).

És egy kis 2015-ös tanulmány kimutatta, hogy az akupunktúra csökkentheti mind a szisztolés, mind a diasztolés vérnyomást ( 24 ).

8. Próbáld ki a meditációt vagy a jógát
A tudatosságot és a meditációt , beleértve a transzcendentális meditációt is, régóta használják – és tanulmányozzák – a stressz csökkentésének módszereiként.

A jóga , amely általában légzésszabályozást, testtartást és meditációs technikákat foglal magában, szintén hatékony lehet a stressz és a vérnyomás csökkentésében.

A jógáról és a vérnyomásról szóló 2013-as áttekintés átlagosan 3,62 Hgmm diasztolés és 4,17 Hgmm szisztolés vérnyomáscsökkenést talált azokhoz képest, akik nem sportoltak.

A légzésszabályozást, testhelyzeteket és meditációt magában foglaló jógagyakorlatok tanulmányozása közel kétszer olyan hatékony volt, mint azok a jógagyakorlatok, amelyek nem tartalmazták mindhárom elemet ( 25 ).

9. Egyél egy kis étcsokoládét
Igen, csokoládéimádók: Az étcsokoládéról kimutatták, hogy csökkenti a vérnyomást.

De az étcsokoládénak 60-70 százalékos kakaótartalmúnak kell lennie. Az étcsokoládéról szóló tanulmányok áttekintése kimutatta, hogy napi egy-két négyzet étcsokoládé elfogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát a vérnyomás és a gyulladás csökkentésével.

Úgy gondolják, hogy az előnyök a csokoládéban található flavonoidokból származnak, több kakaószárazanyaggal. A flavonoidok elősegítik az erek tágítását vagy kiszélesedését ( 26 ).

10. Próbálja ki ezeket a gyógynövényeket
A növényi eredetű gyógyszereket már régóta sok kultúrában használják különféle betegségek kezelésére.

Néhány gyógynövényről kimutatták, hogy esetleg csökkenti a vérnyomást. További kutatásokra van azonban szükség a gyógynövényekben található leghasznosabb dózisok és összetevők azonosításához.

A gyógynövény-kiegészítők szedése előtt mindig kérdezze meg kezelőorvosát vagy gyógyszerészét. Megzavarhatják a vényköteles gyógyszereit.

Íme egy részleges lista azokról a növényekről és gyógynövényekről, amelyeket a világ kultúrái a vérnyomás csökkentésére használnak:

fekete bab ( Castanospermum australe )
macskaköröm ( Uncaria rhynchophylla )
zellerlé ( Apium graveolens )
Kínai galagonya ( Crataegus pinnatifida )
gyömbér gyökér
óriás dög ( Cuscuta reflexa )
indiai plantago (szőke psyllium)
tengeri fenyőkéreg ( Pinus pinaster )
folyami liliom ( Crinum glaucum )
roselle ( Hibiscus sabdariffa )
szezámolaj ( Sesamum indicum )
paradicsom kivonat ( Lycopersicon esculentum )
tea ( Camellia sinensis ), különösen a zöld tea és az oolong tea
esernyőfa kérge ( Musanga cecropioides )
11. Gondoskodjon a jó, pihentető alvásról
A vérnyomásod általában leesik, amikor alszol. Ha nem alszol jól, az befolyásolhatja a vérnyomásodat.

Azoknál az embereknél, akik alváshiányt tapasztalnak , különösen a középkorúaknál, fokozott a magas vérnyomás kockázata (27Megbízható Forrás).

Egyes emberek számára nem könnyű a jó éjszakai alvás. Íme néhány módszer a sok közül, amelyek segíthetnek a pihentető alvásban (28Megbízható Forrás):

Próbáljon meg rendszeres alvási ütemtervet beállítani.
Töltsön időt pihenéssel lefekvés előtt.
Edzés a nap folyamán.
Kerülje a nappali szunyókálást.
Tedd kényelmessé hálószobádat.
A 2010-es országos alvási szív-egészségügyi tanulmány megállapította, hogy a rendszeres éjszakai 7 óránál kevesebb és több mint 9 óra alvás a magas vérnyomás megnövekedett arányával jár.

A rendszeres éjszakai 5 óránál kevesebb alvás a magas vérnyomás jelentős kockázatához kapcsolódott hosszú távon ( 29 ).

12. Fogyassz fokhagymát vagy szedj fokhagymakivonat-kiegészítőket
A friss fokhagymát vagy a fokhagyma kivonatot széles körben használják a vérnyomás csökkentésére.

Egy metaanalízis megállapította, hogy a magas vérnyomásban szenvedőknél a fokhagyma-kiegészítők körülbelül 5 Hgmm-rel csökkentették a szisztolés vérnyomást, és akár 2,5 Hgmm-rel csökkentették a diasztolés vérnyomást.30Megbízható Forrás).

Egy 2009-es klinikai tanulmány szerint az időzített fokhagyma kivonat készítmény nagyobb hatással lehet a vérnyomásra, mint a hagyományos fokhagymapor tabletták ( 31 ).

13. Egyél egészséges, magas fehérjetartalmú ételeket
Egy 2014-es hosszú távú tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy azok, akik több fehérjét ettek, kisebb a magas vérnyomás kockázata. Azok számára, akik átlagosan 100 gramm fehérjét ettek naponta, 40 százalékkal alacsonyabb volt a magas vérnyomás kockázata, mint az alacsony fehérjetartalmú étrendben ( 32 ).

Azok, akik rendszeres rostot is adtak étrendjükhöz, akár 60 százalékkal csökkentették a kockázatot.

A magas fehérjetartalmú étrend azonban nem biztos, hogy mindenkinek megfelel. A vesebetegségben szenvedőknek óvatosnak kell lenniük. A legjobb, ha beszél az orvosával.

A legtöbb diéta esetében meglehetősen könnyű napi 100 gramm fehérjét elfogyasztani.

A magas fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartoznak:

halak, például lazac vagy tonhalkonzerv vízben
tojás
baromfi, például csirkemell
marhahús
bab és hüvelyesek , például vesebab és lencse
dió vagy dióvaj , például mogyoróvaj
csicseriborsó
sajt , például cheddar
Egy 3,5 uncia adag lazac akár 22 gramm fehérjét is tartalmazhat, míg egy 3,5 uncia adag csirkemell 30 gramm fehérjét tartalmazhat.

Ami a vegetáriánus ételeket illeti, a legtöbb babfajta fél csésze adagja 7-10 gramm fehérjét tartalmaz. Két evőkanál mogyoróvaj 8 grammot biztosít ( 33 ).

14. Vegye ezeket a vérnyomáscsökkentő kiegészítőket
Ezek a kiegészítők könnyen elérhetőek, és ígéretesnek bizonyultak a vérnyomás csökkentésében:

Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsav
Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak vagy halolaj hozzáadása az étrendhez számos előnnyel járhat.

A halolaj és a vérnyomás metaanalízise átlagos vérnyomáscsökkenést talált azoknál, akiknél a magas vérnyomás 4,5 Hgmm szisztolés és 3,0 Hgmm diasztolés volt ( 34 ).

Tejsavó fehérje
Ez a tejből származó fehérjekomplex számos egészségügyi előnnyel is járhat amellett, hogy csökkenti a vérnyomást (35Megbízható Forrás).

Magnézium
A magnéziumhiány összefüggésben áll a magasabb vérnyomással. Egy metaanalízis a vérnyomás kismértékű csökkenését találta magnézium – kiegészítéssel ( 36 ).

Citrullin
Az orális L – citrullin az L-arginin előfutára a szervezetben, a fehérje építőköve, amely csökkentheti a vérnyomást (37Megbízható Forrás).

15. Igyál kevesebb alkoholt
Az alkohol megemelheti a vérnyomást, még akkor is, ha egészséges.

Fontos, hogy mértékkel igyunk. Egy 2006-os tanulmány szerint az alkohol 1 Hgmm-rel emelheti a vérnyomást minden elfogyasztott 10 gramm alkohol után ( 38 ). Egy standard ital 14 gramm alkoholt tartalmaz.

Mi számít standard italnak? Egy 12 uncia sör, 5 uncia bor vagy 1,5 uncia desztillált szeszes ital (39Megbízható Forrás).

A mérsékelt alkoholfogyasztás nőknél legfeljebb napi egy ital, férfiaknál legfeljebb napi két ital (40Megbízható Forrás).

Egy áttekintés megállapította, hogy bár 30 grammnál több alkohol elfogyasztása kezdetben csökkentheti a vérnyomást, 13 óra vagy több óra elteltével a szisztolés vérnyomás 3,7 Hgmm-rel, a diasztolés vérnyomás pedig 2,4 Hgmm-rel nőtt ( 41 ).

16. Fontolja meg a koffeinfogyasztás csökkentését
A koffein megemeli a vérnyomást, de a hatás átmeneti.

Egy 2017-es tanulmányban 18 résztvevő szisztolés vérnyomása 2 órára emelkedett, miután 32 uncia koffeintartalmú italt vagy energiaitalt megittak. A vérnyomás gyorsabban csökkent azoknál a résztvevőknél, akik koffeintartalmú italt ittak (42Megbízható Forrás).

Néhány ember érzékenyebb lehet a koffeinre, mint mások. Ha érzékeny a koffeinre, csökkentheti kávéfogyasztását, vagy próbálja ki a koffeinmentes kávét .

A koffeinnel kapcsolatos kutatások , beleértve annak egészségügyi előnyeit is, sokat jelentenek a hírekben. A visszavágás megválasztása számos egyéni tényezőtől függ.

Egy régebbi tanulmány kimutatta, hogy a koffein vérnyomásemelő hatása nagyobb, ha a vérnyomása már magas. Ugyanez a tanulmány azonban további kutatást igényelt a témában ( 43 ).

17. Vegyen be vényköteles gyógyszert
Ha vérnyomása nagyon magas vagy nem csökken az életmódbeli változtatások után, orvosa vényköteles gyógyszereket javasolhat .

Működnek, és javítják a hosszú távú eredményt, különösen akkor, ha egyéb kockázati tényezői vannak (44Megbízható Forrás). A megfelelő gyógyszerkombináció megtalálása azonban eltarthat egy ideig.

Beszéljen orvosával a lehetséges gyógyszerekről és arról, hogy mi a legjobb az Ön számára.

Leave a Reply